Наслаждение от каждого дня. Доступная всем программа тренинга

Плохо. Душ всегда должен доставлять мне удовольствие.

Хорошо. Постараюсь получить максимум удовольствия от душа завтра утром.

4. Ставьте перед собой достижимые цели.

Плохо. Моя ванная комната должна быть лучшей в городе (недостижимо).

Хорошо. Получить максимум удовольствия от душа завтра утром (достижимо и зависит только от меня).

5. Концентрируйтесь на целях с максимальной свободой собственных действий.

Плохо. Муж должен, наконец, закончить ремонт в ванной (зависит от воли другого человека).

Хорошо. Получать максимум удовольствия от душа по утрам, а для этого помочь мужу закончить ремонт в ванной (зависит только от собственной инициативы).

6. По возможности устанавливайте временны́е и количественные критерии для достижения цели.

Плохо. Закончить ремонт в ванной как можно скорее (фиксация на средстве, отсутствие критерия, зависит от воли другого).

Хорошо. Получить максимум удовольствия от душа завтра утром и помочь мужу закончить ремонт в ванной до нового года.

Приложение 4. КРИТЕРИИ ЦЕЛИ, НЕ ПРИНОСЯЩЕЙ УДОВОЛЬСТВИЯ

1. Постоянно думайте о проблемах, для которых трудно найти решение.

2. Концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах.

3. Ставьте перед собой глобальные цели.

4. Ставьте перед собой труднодостижимые цели.

5. Концентрируйтесь на том, на что вы не имеете влияния.

6. Не утруждайте себя определением сроков и критериев.

Приложение 5. БЛАНК АНАЛИЗА СОБСТВЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Приложение 6. БЛАНК АНАЛИЗА РАБОЧЕГО КЛИМАТА

Приложение 7. АГОРИТМ ИЗВИНЕНИЯ

1. Выберите время, когда партнер находится в спокойном эмоциональном состоянии и ничем не занят.

2. Поздоровайтесь и попросите уделить пару минут для разговора, который вам очень важен.

3. Максимально конкретно и объективно опишите ситуацию или поступок, который считаете ошибочным.

4. Используя местоимение «я», опишите чувства, которые вы по этому поводу испытываете.

5. Спросите, можете ли вы рассчитывать на извинения.

6. Внимательно выслушайте партнера, не перебивая.

7. При необходимости – повторите пункты 3 и 4.

8. Поблагодарите за уделенное вам время и внимание.

Приложение 8. АГОРИТМ БЛАГОДАРНОСТИ

1. Выберите время, когда партнер находится в спокойном эмоциональном состоянии и ничем не занят.

2. Поздоровайтесь и скажите, что вы не отнимете много времени.

3. Максимально конкретно и объективно опишите ситуацию или действия партнера, которые были вам приятны, вызвали добрые чувства, улучшили настроение.

4. Используя местоимение «я», опишите чувства, которые вы в тот момент испытывали.

5. Поблагодарите партнера.

6. Внимательно выслушайте партнера, если он захочет что-либо сказать, не перебивая.

7. Если ваша благодарность будет обесценена или оспорена – повторите пункты 3 и 4.

8. Поблагодарите за уделенное вам время и внимание.

Литература

1. Abele A., Becker P. Wohlbefinden. Theorie – Empirie – Diagnostik. – Muenchen: Juventa Verl. – 1994. – 331 S.

2. Brengelmann J. (1988) Erfolg und Stress im Management-Verhalten. München: R. Pfeiffer, 1988.

3. Ellis A. (1989) Training der Gefühle: wie Sie sich hartnäckig weigern, unglücklich zu sein. München: mvg-Verlag, 1989.

4. Frank R. (2021) Therapieziel Wohlbefinden. Ressourcen aktivieren in der Psychotherapie. Springer, 2021.

5. Helliwell J., Layard R., Sachs J., World Happyness Report 2015. – The Eart Institute Columbia University, 2015.

6. Kanfer F.H. (1970) Self-Regulation: Research, issues and speculation. In: Neuringer C., Michael J.L. (Eds.) Behavior modification in clinical psychology. N.Y.: Appleton, 1970.

7. Kopenhöfer E. (2004) Kleine Schule des Genießens. Pabst Science Pablischers, 133 S.

8. Kopenhöfer E., Lutz R. (1984) Therapieprogramm zum Aufbau positiven Erlebens und Handelns bei depressiven Patienten. Weinsberg: Weissenhof-Verlag Dr. Jens Kunow.

9. Lutz R. (1995) Gesundheit und Krankheit: Antworten der Allgemeinen Psychologie // Lutz R., Mark N. (Hrsg.) Wie gesund sind Kranke? Göttingen: Hogrefe, 1975, S. 77–91.

10. Lutz R. (1996): Gesundheit und Genuß: Euthyme Grundlagen der Verhaltenstherapie. In: Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Vol. 1: Grundlagen, Diagnostik, Verfahren, Rahmenbedingungen. (Ed: Margraf, J.) Berlin: Springer. S. 113–128.

11. Meichenbaum D. (1979) Kognitive Verhaltensmodification. München: U&S, 1979.

12. Meichenbaum D. (1997) Methoden der Selbstinstruktion / Kanfer F.H., Goldstein A.P. (Hrsg.) Möglichkeiten der Verhaltensänderung. München: U&S., 1997.

13. Rotter J. B. (1954) Social Learning and Clinical Psychology. New York: Englewood Cliffs, 1954.

14. Rotter J. B., Chance J. E., Phares E. J. (1972) Applications of a Social Learning Theory of Personality. New York, 1972.

15. Ryff, C. D. Psychological well-being revisited: Advances in the science and practice of eudaimonia. // Psychotherapy and Psychosomatics. – 2014. – № 83. – P. 10–28.