Настольная книга будущей мамы

1. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Поднимайте по очереди ноги вверх, не разгибая (8–10 раз).

2. Лягте на бок. Поднимайте по очереди ноги вверх, под углом 90° и опускайте уже согнутую в колене (8–10 раз).

3. Лягте на бок. Вытягивайте по очереди каждую ногу перед собой под углом 90° над полом, а потом опускайте в согнутом состоянии на другую ногу (8–10 раз).

Упражнение для мышц ягодиц

Лежа на спине, поднимайте таз от пола, вытянув руки вдоль пола (8–10 раз).

Упражнения для расслабления и растяжки, а также для восстановления дыхания

1. Лягте на пол, вытяните руки и носочки. Глубоко вдыхая и выдыхая, согните правую ногу и раскройте сначала в одну сторону, а потом – в противоположную.

2. Лежа на боку, обхватите себя за носочки и потяните ногу на себя (то же самое и на другую ногу).

3. Подтяните ноги вверх, дотроньтесь пальчиками рук до носочков ног и раскройте ноги в стороны.

4. Наклоняйте голову вправо, влево и делайте полукруг назад. Потом медленно встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх, и выдох, опустив руки вниз (3 раза).

Комплекс упражнений для беременных № 2

А вот специальный комплекс, который поможет вам укрепить мускулатуру и укрепит организм. Выполняйте его ежедневно, целиком или частично, учитывая общее состояние здоровья, уровень тренированности, возраст и другие факторы

Лучше всего проводить занятия с 10 до 12 и с 16 до 19 часов и выполнять упражнения не менее 15 минут. Но если у вас есть возможность, позанимайтесь подольше. Вы почувствуете себя сильной и здоровой, у вас улучшится настроение, пропадут сонливость и ощущение усталости и напряженности.

1. Ходьба на месте в течение 30–40 секунд. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. Исходное положение – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз.

Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

2. Положите стул набок на пол и выполняйте следующее упражнение. Исходное положение – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3. Исходное положение – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8–10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8–10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. Исходное положение – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15–20 приседаний, переходите к ходьбе (15–20 секунд). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25–30 раз.

6. Исходное положение – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.

7. Исходное положение – то же. Немного нагнитесь, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3–5 секунд выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите упражнение 5–7 раз.

8. Исходное положение – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 4–6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.