Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

Всего за день с пищей я получила 1971 ккал. При таком рационе трудно остаться голодной, а количество калорий ниже дневной нормы, следовательно, переедание и излишний вес мне не грозят. Но так трудно удержаться от шоколадки или еще чего-нибудь вкусненького между приемами пищи! Прибавьте к 1971 ккал калорийность 100-граммовой молочной шоколадки и вы получите уже критическую цифру 2521 ккал, а если еще что-нибудь съесть, то запросто можно выйти и на 3000 ккал. Согласитесь, что так чаще всего и бывает. Действительное количество потребляемых калорий в среднем составляет 3000 – 3500. О каком похудении может идти речь при таких цифрах? У организма нет никакой необходимости для расхода «стратегического запаса».

Наукой доказано, что вес начинает снижаться, если организм испытывает некоторый дефицит калорий.

Женщина среднего возраста нуждается в 2000-2300 ккал в день.

Если на первоначальном этапе похудения вы будете придерживаться этой цифры, то ваш вес постепенно начнет снижаться.

Важно! Чтобы вес начал снижаться, потребляйте приблизительно на 1000 ккал меньше, чем расходуете.

В начале пути. Общие рекомендации

Для того чтобы похудение не было резким, на первоначальном этапе нужно приучить себя довольствоваться только необходимыми 2000 ккал и не более того. Теперь вам стало понятно, откуда взялось это число. Все перекусы между основными приемами пищи исключены. Только после того как вы научитесь держаться в предлагаемых рамках, не испытывая никакого дискомфорта, можно будет переходить к сокращению количества калорий при помощи подходящей диеты. Возможно, первоначальный этап займет у вас от нескольких дней до 1 – 2 недель, но не торопитесь. Организм должен адаптироваться, только при таком условии вы получите желаемый результат с наименьшими затратами.

Важно! На первом этапе организм должен научиться функционировать, не перегружаясь, в условиях легкого дефицита калорий.

Питание должно быть разнообразным. Для начала важно исключить из своего рациона вредные для нас высококалорийные продукты, заменяя их продуктами, нормализующими жировой обмен. В таблице 5 на с. 154 приведены «вредные» продукты и их низкокалорийные заменители.

Содержание белков в диете должно составлять около 110 – 120 г в день. Целесообразно включать в меню достаточное количество белков животного происхождения: нежирное мясо, курицу, нежирные сорта рыбы, обезжиренный творог, простоквашу. Потребление яиц следует ограничить из-за повышенного содержания в них холестерина. Следует также избегать мясных и рыбных бульонов и подливок.

Супы лучше готовить вегетарианские, а соусы на овощном отваре с мясом.

Как вы уже знаете, нужно ограничить употребление продуктов, содержащих углеводы. Ведь именно благодаря углеводам, содержащимся в макаронных, хлебобулочных изделиях, картофеле, сладких сортах ягод и фруктов, сахаре, меде, варенье и других сладостях, в организме возникают лишние жировые отложения. Суточная норма углеводов 200 – 250 г, при этом количество сахара предпочтительно сократить до минимума. А в идеале вместо него рекомендуется использовать заменитель (сорбит, ксилит и т. п.).

Таблица 5

«Вредные» продукты и их низкокалорийные заменители

Как я уже говорила, в рацион следует включать продукты с меньшим содержанием углеводов и с большим объемом, так как они содержат больше клетчатки: ржаной или пшеничный хлеб грубого помола, овощи и зелень в значительном количестве, кроме картофеля, свеклы и моркови. Предпочтительно включать в меню гречневую и перловую крупы.

Потребление жиров следует ограничить до 70 г в день. При этом около 47 г должны составлять растительные жиры.

Следующее, что нужно ограничить, – это потребление поваренной соли. Среднестатистическая ежедневная потребность организма в этом продукте составляет 8 г, при этом 3 г поступает в организм вместе с пищей, следовательно, добавлять в пищу нужно только 5 г в день. Пища будет казаться недосоленной, но со временем вы к этому привыкнете и начнете получать удовольствие от натурального вкуса продуктов.

Содержание жидкости постепенно доведите до 3 – 4 стаканов в день. Это может быть кофе, чай, молоко и другие напитки.

Важно! Питание должно быть разнообразным!

Витамины и не только…

Витамины и микроэлементы необходимы всем, а женщинам в период климакса особенно. Они могут быть эффективной мерой против серьезных заболеваний, например: