Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

2. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с птицы или рыбы. Ешьте без хлеба суп, предварительно сняв с него жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на трапезу, тем лучше вы, возможно, будете себя чувствовать. Люди, которые переедают, обычно едят быстро, они не чувствуют вкуса пиши, им приходится съедать больше, чтобы почувствовать насыщение.

3. Понаблюдайте за собой: может быть, вы часто едите, когда вас что-то волнует или тревожит или когда вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.

4. В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если вы уже насытились. Никогда не ешьте за компанию, если вы не голодны.

5. Если вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или 1 – 1,2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.

6. Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет ощутить себя сытнее в конце трапезы. Кладите еду на маленькую тарелку. Таким образом, вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.

7. Избегайте обильных приемов пиши по вечерам.

Отправляясь за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Научитесь правильно выбирать продукты. Для этого внимательно читайте этикетки, где указывается содержание жира, соли, сахара и консервантов. Учтите, что ингредиенты расположены по мере убывания их содержания в продукте. Таким образом, если жир расположен одним из первых в списке, то велика вероятность того, что продукт содержит много жира. Чтобы проверить количество жира в продукте, смотрите на колонку «содержание в 100 г продукта». Жира должно быть не более 10 г на 100 г продукта. Не верьте слепо этикеткам «Обезжирено» или «С пониженным содержанием жира», поскольку эти продукты могут содержать много легкоусвояемых углеводов. Проверьте также содержание углеводов на этикетке. А вот продукты с содержанием клетчатки выбирайте те, где более 6 г клетчатки на 100 г продукта.

Вы уже знаете, что жиры существенно увеличивают калорийность пищи, а так же затрудняют деятельность пищеварительной системы, способствуют развитию атеросклероза, повышают свертываемость крови. К продуктам с высоким содержанием жиров относятся: сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, свинина, жирные сорта баранины и говядины, мясные деликатесы, колбасные изделия, субпродукты, сыры жирных сортов (содержание жира >30%), сливки, сметана, молоко с содержанием жира >1,5%, жирные сорта рыбы, икра.

Не слишком ли много вы едите сладкого? Много сахара содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, в значительной мере лишенных пищевых волокон, может привести к ожирению, особенно в сочетании с большим потреблением жиров.

Основу вашего питания должны составлять продукты с высоким содержанием нерафинированных углеводов, богатые балластными веществами. В организме человека только незначительное количество пищевых волокон подвергается перевариванию, поэтому большая их часть проходит через желудочно-кишечный тракт без изменений. Такая внешняя бесполезность пищевых волокон дала им название «балластные вещества», – они сами не перевариваются, создают ощущение сытости, а раздражая нервные окончания стенок кишечника, усиливают перистальтику. Большое количество пищевых волокон содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в зелени, овощах, грибах, ягодах, фруктах.

Но что же делать, если лишний вес уже набран? Как избавиться от него, сохранив нормальное самочувствие и хорошее настроение? Об этом пойдет разговор в следующем разделе.

Худеем после 40: диетотерапия

Давайте договоримся, что не будем использовать диеты для самолечения. Если у вас ожирение или же в последние 2 – 3 года вы не проходили медицинского осмотра, настоятельно рекомендую сделать это сейчас. Рекомендации, которые вы найдете в этом разделе, рассчитаны на людей, у которых состояние здоровья соответствует возрастной норме, но и в этом случае дополнительный контроль не помешает. В климактерический период реакции женского организма часто непредсказуемы, поэтому прежде чем вносить какие-либо изменения в режим питания, желательно согласовывать их со своим лечащим врачом.

Давайте вернемся к физиологии и освежим наши знания.

Итак, наш организм в климактерический период может набрать вес по нескольким причинам.