Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

11. Отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях на счет раз, два, три медленно приближайтесь к стене. На счет четыре быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторить упражнение 10 – 15 раз.

12. Упражнения с эспандером. Сидя или стоя, держите эспандер, вытянув руки на высоте плеч. Медленно растягиваете его горизонтально перед грудью в течение 5 – 7 с 6 – 8 раз. Повторяйте упражнение 3 раза с интервалом 1 мин. Если вы впервые взяли в руки эспандер, то скорее всего, вам нужно эспандер облегчить, оставив только одну резинку или пружинку. Потом, когда руки станут посильнее, вы прибавите еще одну, и еще одну.

13. Движения руками как при плавании стилем брасс. И. п. – встать прямо, ноги соединить, руки немного поднять вверх, наискосок, вперед. На раз вывернуть ладони наружу и опустить руки вниз, наискосок наружу – локти слегка согнуть, но не отводить их назад и не опускать (ладони не переходят за линию плеч) так, как будто вы рассекаете воду; пальцы соединить, ладони повернуть назад. На два сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, а ладони к себе – более или менее на высоте шеи, на три поднять ладони вверх наискосок, на «три» – поднять ладони вверх наискосок.

Движения на раз, два – медленные, а на три – быстрые, но все упражнения надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех.

Упражнение повторять 10 – 30 раз.

Дыхание при этом такое: на раз воздух втянуть открытым ртом, потом сложить губы трубочкой, как для свиста, и выдохнуть на два и три. Вдох и выдох делать без паузы.

Упражнение заключает в себе тройной эффект: отлично укрепляет мышцы груди и мышцы лица около рта; вырабатывает навык для плавания; вырабатывает правильное дыхание.

После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, а затем вперед – назад. Массируйте каждую грудную мышцу у места ее прикрепления к плечевой кости примерно по 30 – 45 с. После этого хорошо бы принять теплый душ, еще раз расслабляя в воде мышцы плечевого пояса.

Если это для вас первые физические нагрузки на эту группу мышц, то в начале занятий они будут болеть. Не пугайтесь. Через несколько дней боль уйдет.

Упражнения, способствующие увеличению груди

Для этих упражнений вам понадобится эспандер, которым пользуются лыжники, особенно ручной двойного действия. Желательно, чтобы у вас было два эспандера – для каждой руки или эспандер с двумя петлями. Закрепляются они чаще всего на уровне пояса. Для тех кто имеет совсем слабые мышцы, на первых порах пригодится резиновый бинт, который можно купить в аптеке. Купите их несколько штук, резину сложите во столько слоев, сколько сможет потянуть рука.

Перед тем как вы начнете эти упражнения, нужно провести небольшую разминку (минут 5 – 7), в которую хорошо бы включить ходьбу, бег и упражнения для поддержания подвижности в плечевых суставах (можно использовать те, что помещены в начале раздела). В другое время нужно выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости.

Каждое упражнение нужно повторять 8 – 10 раз.

1. Лежа на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать.

2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.

3. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.

4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская руки вниз.

5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от вас с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И. п. – руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

6. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверх. Соединять кисти.

Эспандер ручного действия устроен таким образом, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

7. И. п. – стоя, эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.

8. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.

9. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

10. И. п. – сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или согнутой рукой.

11. Упражнение выполняется с партнером. И. п. – стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер мешает этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3 – 5 серий по 8 – 10 раз с интервалом между ними не более 1 – 2 мин.

12. И. п. – то же, один выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.