Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

Встречается смешанный тип телосложения, поэтому не всегда сразу удается решить, к какой же группе себя отнести. Проще всего определить свой тип по запястью, измерив его. Окружность запястья у нормостеников – 16 – 18,5 см, у астеников – меньше 16, а у гиперстеников – 19 см и больше.

1. Сцепление пальцев рук. И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепить пальцы рук. Затем резкими движениями пытаться развести руки в стороны. Упражнение повторить 10 – 12 раз.

2. Описывание кругов плечами. И. п. – сесть по-турецки; руки согнуть, прижав локти к туловищу, пальцы положить на плечи, лопатки свести. Поднять плечи вверх, отвести их далеко назад, потом – вниз и наконец вперед – 4 раза.

Затем опустить плечи вниз, отвести далеко назад, вверх, вперед – тоже 4 раза.

Упражнение повторить 3 – 5 раз.

3. Сжимание ладоней. И. п. – встать прямо, ладони сложить перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сжать нижние части ладони на раз, два, а на три повернуть пальцы к себе, на четыре выпрямить ладони, на пять – опустить руки вниз, на шесть сложить руки перед собой. Упражнение повторить 5 – 8 раз.

3а. Разновидность этого же упражнения. И. п. – сидя на стуле за столом положить кисти на стол ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливать кистями на стол. Выполнять упражнение 3 – 4 раза с интервалом в 10 – 15 с.

4. Отведение локтей как можно дальше назад. И. п. – встать прямо, поднять руки, согнутые в локтях так, чтобы они находились на уровне плеч, а пальцы рук выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони вниз. Отвести энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Это движение делать на раз, второй рывок назад на два. На три развести руки в стороны и отвести назад. (Плечи при этом не опускать.) На четыре согнуть руки как в начале упражнения. Темп живой, энергичный, дыхание – равномерное. Упражнение повторять 6 раз.

5. Поочередное поднимание рук. И. п. – встать прямо, ноги вместе. Поднять правую руку прямо, вверх (мышцы расслаблены) и отвести за голову на раз; а на два постарайтесь отвести руку назад еще дальше; на три – опустить руку вперед, вниз.

То же движение повторить с левой рукой, считая четыре – поднять руку, пять – углубить движение, шесть – опустить руку.

Повторять упражнение 4 – 6 раз каждой рукой.

6. Поднимание рук. И. п. – встать прямо, поднять выпрямленные руки плавным движением вперед на раз; а на два развести в стороны, на три повернуть ладони вверх, на четыре поднять руки над головой и хлопнуть в ладоши, на пять опустить руки в стороны – вниз, на шесть встать в исходную позицию. Упражнение нужно выполнять медленно, расслабленно, дыхание – равномерное. Повторить 4 – 6 раз.

7. Описывание кругов руками. И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положить на бедро, правой описать большой круг (мышцы расслаблены), начиная с движения руки вперед. Упражнение выполнять в быстром темпе, тогда от него будет хороший эффект. Описать рукой таким образом три круга – на счет раз, два, три, следующие три круга – на счет четыре, пять, шесть. Затем так же начинать с движения руки назад, т. е. в обратную сторону. Потом положить правую руку на бедро, а левой описывать круги. Упражнение повторять каждой рукой 3 – 5 раз.

8. Прогибания. Ложитесь на живот на пол. Руки согните в локтях и положите за голову. На раз, два отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь поднимите как можно выше от пола. На три, четыре – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5 – 6 раз.

9. Быстрый наклон – медленное выпрямление. Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч. Теперь на раз быстро согните руки в локтях (локти наружу), а затем на два, три, четыре медленно выпрямите руки. Упражнение повторить 10 раз.

10. Медленный наклон – быстрое выпрямление. Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на раз, два, три медленно согните руки в локтях (локти наружу) и на четыре быстро выпрямите руки. Повторить упражнение 5 – 6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5 – 6 раз).