Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

10. Прислонитесь лопатками к спинке кресла и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.

Гимнастический комплекс «Стройная фигура»

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонить туловище вперед, задержаться в наклоне 5 с и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 с и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Если вы решили похудеть, то вы должны сами придумывать себе любые способы сжигания лишних калорий. К примеру, возьмите себе за правило ходить пешком домой от работы хотя бы какую-то часть пути. Конечно, в этом случае эффект будет меньшим, нежели вы пробежали бы несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка увеличить физическую активность будет записана вам в актив.

Выполняйте физические упражнения. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают преодолеть уныние и неприятные климактерические симптомы. Особенно полезны спортивные занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, плавание, велосипедные прогулки). Однако у многих женщин, в связи с сидячей работой, движение в течение рабочего дня ограничено. Как же быть? Ведь не каждая сможет встать и начать выполнять комплекс физических упражнений на глазах у всего отдела! Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо.

Как выход из положения, вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеприведенных упражнений. Они не так бросаются в глаза, и вы можете не беспокоиться, что вас посчитают чудачкой.

Фитнес в офисе

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Повторить 10 – 20 раз.

2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. Повторить 10-20 раз.

3. Сидя, развести локти в сторону – вдох, вытянуть руки вперед с напряжение – выдох. Повторить 4 – 6 раз.

4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. Повторить 8 – 10 раз.

5. Сидя, выполнять как можно большие повороты корпуса. Спина прямая. Повторить 10 – 12 раз.

6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот – выдох, при вытягивании ноги – вдох. Повторить 4 – 8 раз каждой ногой.

7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Повторить 15 – 20 раз.

8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь и расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторить 15 – 20 раз.

Если вы не работаете, или работаете дома, то можно тренироваться ив квартире, например, заняться ритмической гимнастикой. Танцы и ритмическая гимнастика под музыку полезны для физического здоровья, ведь во время ритмичных движений сокращаются все мышцы, ускоряется кровообращение и улучшается обмен веществ. Танцы особенно полезны тем, кто засиживается за рабочим столом и жалуется на неприятные ощущения или боль в позвоночнике. Кстати, в тренировках дома есть свои определенные плюсы. Когда вы одна, никто не помешает выбрать музыкальное сопровождение по вкусу, а ритм и темп занятий – по силам.

Ритмическая гимнастика дома и на даче

Комплекс №1

1. Встаньте прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко согните колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища начните передвигать то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сгибании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук: левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ногой, затем 8 раз – рука и нога.

5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 шага назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

8. Лягте на живот. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх, затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.