Наталья Могилевская. Худеем вместе

4. Самые лучшие и безопасные способы кулинарной обработки – отваривание, готовка на пару, тушение, запекание и маринование.

5. Готовьте небольшие порции мяса и птицы! Не храните эти блюда более суток!

6. Используйте специи! Они улучшают вкус и способствуют лучшему усвоению.

7. Сочетайте мясо и птицу с зеленью, овощами, салатами и квашеной капустой! Причем на овощи и зелень должно приходиться 70 % от общей порции съеденного.

8. Не разогревайте повторно мясные блюда! Особенно в микроволновке или на раскаленной сковороде.

9. Откажитесь от сосисок, бекона и колбасы!

В растительных продуктах очень много белка. В чечевице его даже больше, чем в говядине. В злаках, листовых зеленых овощах, орехах, семечках, фасоли, нуте и горохе уйма ценных аминокислот. Существенным преимуществом растительных белков является полное отсутствие холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, при употреблении нута, миндаля или чечевицы мы имеем несоизмеримо меньшие риски встретиться с гормонами, антибиотиками, пестицидами и другими химикалиями.

Также стоит отметить наличие волокон – важнейшего пребиотического компонента питания. Та же клетчатка в бобовых помогает полезной микрофлоре быть здоровой. Запомните эти надежные источники белка:

• Чечевица

• Нут

• Фасоль

• Бобы

• Горох

• Орехи

• Семечки

• Листовая зелень (шпинат, молодая крапива)

• Брокколи

• Спаржа

• Грибы

• Киноа

• Чиа

Глава 27. Как договориться с метаболизмом?

Лично мне очень нравится красивое греческое слово «метаболизм». Переводится оно как «превращение». Сухое научное определение гласит, что метаболизм (или обмен веществ) – это набор химических реакций в организме для поддержания жизнедеятельности. Благодаря этим превращениям организм растет, развивается, размножается и выполняет все свои функции.

Метаболизм – это две последовательные стадии: катаболизм и анаболизм. Стадии непрерывно сменяют друг друга. В ходе катаболизма сложные органические вещества расщепляются до более простых. А в процессе анаболизма, наоборот, из простых составляющих синтезируются сложные вещества, структуры нашего тела, что сопровождается затратами энергии.

На этот процесс влияют ферменты, образ жизни, длительность сна, стресс, гормоны, возраст, пол и генетика. И, естественно, в каждую новогоднюю ночь под бой курантов мы загадываем, чтобы метаболизм был более активным, а расход энергии – более существенным.

Часто на приеме люди жалуются на медленный метаболизм. Они сидят на диетах, много тренируются, а стрелка на весах стоит как вкопанная. И неудивительно, что руки опускаются, когда малейший выход за рамки моментально сводит на нет все усилия и ведет к набору еще большего количества килограммов.

Запомните: жесткие неразумные диеты и голодовки приводят лишь к уменьшению мышечной массы, в результате чего замедляется обмен веществ. Но потом, возвращаясь к привычному рациону (или непривычно обильному питанию из-за возросшего аппетита), вы сталкиваетесь с набором веса – еще большим, чем до этих жестких ограничений.

Можно ли вырваться из этого замкнутого круга? Нужно! Для этого подойдет такой мощный инструмент, как здоровое питание.

Несколько действенных советов, которые помогут вам договориться с метаболизмом:

1. Всегда завтракайте! Никогда не пропускайте утренний прием пищи! Он оказывает прямое влияние не только на настроение и работоспособность.

2. Соблюдайте режим питания! Режим – ключ к активному метаболизму. Хаотичные приемы пищи в течение дня (когда захотела, тогда и поела, бесконечное жевание, отсутствие промежутков между принятием пищи) замедляют обмен веществ. Исключите перекусы в виде кофе с молоком или допинг со сникерсом, и вы увидите, как легко терять вес при четком графике питания.

3. Обратите внимание на узбека на ближайшем рынке! Его специи и пряные травы не только улучшают вкус блюд, но и влияют на скорость химических реакций, ускоряя сжигание калорий. Специи – это хворост для метаболического огня!

4. Пейте воду! Без достаточного количества Н2О (а не чая и кофе) разговоры о еде теряют всякий смысл! Все биохимические реакции происходят с участием воды, следовательно, не забывайте об этом.

5. Высыпайтесь! Полноценный сон – бесценный подарок метаболизму. Во время сна синтезируются гормоны, контролирующие аппетит, вес и композицию тела. Всего двухчасовой дефицит сна увеличивает синтез гормона стресса и нарушает регуляцию голода.

6. Двигайтесь, бегайте, танцуйте, плавайте и играйте в керлинг! Займитесь йогой и пилатесом! Только не сидите на месте!

7. Смотрите на мир с улыбкой, ведь скорость метаболизма зависит и от настроения. Будьте легкими на подъем!

Глава 28. Как хорошо выглядеть после вечеринок?

Нам необходимо питаться здоровой пищей. Правильное питание – это ежедневный ритуал, который должен быть доведен до автоматизма. Соблюдать режим, пить воду, есть натуральные продукты нужно каждый день, и это так же естественно, как дышать, умываться, икать или заниматься спортом.