Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Как оказалось, такой стресс — это еще один эффективный и к тому же приятный способ включить гены долголетия (например, ген FOXO3) и продлить свой активный период жизни, тем самым спортсмен, практикующий данные методы укрепления здоровья, получает преимущество в построении красивого, здорового тела. Напомню, что красивое, здоровое тело является главной целью натурального бодибилдинга.

Большую часть времени мы находимся в термонейтральной зоне, и нашему телу не нужно проделывать никакой дополнительной работы, чтобы согреться или охладиться. Как только мы выходим из этих рамок, которые имеют достаточно узкий температурный диапазон, в организме происходят поистине захватывающие процессы: изменяются сердечный ритм, кровообращение, паттерны дыхания, ускоряется метаболизм бурой жировой ткани, нормализуется кровяное давление.

Отдельно хочу отметить важную роль бурой жировой ткани. Она осуществляет теплообразование, не связанное с мышечной активностью, т. е. производит тепло в результате увеличения скорости обмена веществ и потребления кислорода. Это один из видов жира, который в отличие от белого является нашим союзником и имеет весьма полезные свойства для организма.

Например, бурый жир усиливает метаболизм глюкозы и повышает чувствительность к инсулину, участвует в поддержании плотности костной ткани. Другими словами, активация бурого жира позволяет нашему телу сжигать дополнительное количество калорий без физической нагрузки и уменьшает уровень сахара в крови.

Известный ученый, приверженец фитнеса и здорового образа жизни Ронда Патрик объясняет воздействие низкой температуры на многие аспекты здоровья следующим образом — холодовой стресс влияет на выработку норэпинефрина в нашем мозге. Норэпинефрин — нейромедиатор, который является главным медиатором симпатической нервной системы, той части мозга и нервных волокон, которые управляют нашими внутренними органами во время стресса, физической и эмоциональной нагрузки, затратами энергии.

Норэпинефрин играет важную роль в способности человека концентрировать внимание и быть сосредоточенным, а также влияет на настроение. В фармакологии норэпинефрин используется для производства лекарств от депрессии.

По данным исследований прогулка в легкой одежде при температуре +16 градусов Цельсия в течение 6 часов увеличивает уровень норэпинефрина на 260 %. Если вы решите окунуться в холодную воду +4,4 градуса Цельсия на 20 секунд, это может увеличить уровень норэпинефрина до 300 %.

Вода передает температуру в 25 раз быстрее, чем воздух.

Мы имеем тут прямую зависимость — чем холоднее среда и продолжительней контакт с ней, тем больше норэпинефрина вырабатывается.

Одновременно наблюдается увеличение биогенеза митохондрий в мышечной ткани. Именно этим объясняется повышение уровня выносливости у бегунов, велосипедистов, теннисистов, спортсменов, использующих в своем тренировочном процессе аэробные упражнения. Учеными было установлено, что при этом уменьшаются воспалительные процессы и время восстановления после нагрузок. Известно также, что погружения в ледяную ванну сразу после кардиотренировки увеличивают выносливость, в то время как погружения после силовой тренировки не имеют столь положительного эффекта. Все дело в том, что воспалительные процессы, появляющиеся после силовой тренировки, активируют антивоспалительный ответ и стимулируют выработку инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который, в свою очередь, помогает мышцам восстанавливаться и расти, а воздействие холодом может уменьшать эти сигнальные пути.

Таким образом, все зависит от того, какие цели перед вами стоят. Если вы тренируете выносливость, то холод сразу после тренировки ускоряет восстановление. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда холод сразу после силовой тренировки вам не помощник, лучше перенести такие процедуры на дни отдыха.

Что же касается лично меня, то я начал практиковать воздействие холодом довольно давно и со временем подобрал такой режим этих процедур, который идеально вписывается в мой ритм жизни. Поскольку самый простой и доступный вариант закаливания — это холодный утренний душ, я начал именно с него. Я стоял под холодной водой столько, сколько мог выдержать, постепенно увеличивая продолжительность процедуры и уменьшая температуру воды. Сначала это было тяжело и некомфортно, так как я просто не любил мерзнуть и мог вынести не больше минуты переохлаждения. Со временем организм адаптировался, и я стал получать от процесса огромное удовольствие. И знаете что? Появилось постоянное желание охладиться. Холод стал притягивать к себе. Я стал периодически зимой окунаться в прорубь, при этом уровень эпинефрина я себе не замерял, но знаю точно, ничто так не придает бодрости по утрам, как ледяной душ и чашечка ароматного кофе с морошковым вареньем.