Навязчивые мысли. Как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок и обрести душевное спокойствие

Упражнение. Вспомните о своей мотивации

Сформулируйте для себя мантру. Это простое утверждение, способное поддержать и вдохновить вас, которое вы будете периодически повторять. Вы можете проговаривать ее мысленно или вслух, один или пятьсот раз в день. Например:

«Я не хочу страдать. Я хочу быть счастливым(ой). Я хочу познать мир и спокойствие. Я хочу быть свободным(ой)».

Вы можете менять слова, чтобы мантра откликалась именно вам, можете укоротить ее или удлинить. Но какими бы ни были слова, произносите эту мантру и практикуйте ее. Так вы желаете себе благополучия, желаете, чтобы ваши страдания закончились. Это дар, который изменит ваши взаимоотношения с собой, а значит, и со всем остальным миром, в том числе с вашими мыслями.

Помните: вы делаете нечто принципиально новое. Вы буквально перепрошиваете свой мозг, формируете новые ментальные привычки и нейронные связи. Для подобного перепрограммирования требуется приложить усилия, и поначалу процесс может казаться неестественным. Разум захочет вернуть вас на круги своя и придумает массу веских причин, по которым вы должны продолжать мусолить свои проблемы. Ваш разум всегда мыслил негативно. Проявите упорство, крепко держитесь за свое «нет»: каждый раз, когда вы отвлекаетесь на негативные мысли, напоминайте себе, к чему они вас уже привели. Представьте, что каждая негативная мысль — это стикер с напоминанием, что вы должны перевести фокус с мыслей на физические ощущения в теле. Помните, что вы не хотите страдать. Помните: вы хотите быть счастливыми.

Глава 5. Тревожность, беспокойство и катастрофизация

«Что, если все пойдет не так?»

Самокритика, обиды и недовольство, как правило, сосредоточены на прошлом. Тревожность, беспокойство и катастрофизация — это типы негативного мышления, направленные в будущее: наш негатив бежит впереди нас. Катастрофизацией психологи называют мышление, при котором мы выдумываем несуществующие трагедии: изобретаем, воображаем, сходим с ума и горюем из-за всего, что может пойти не так. Разумеется, все эти воображаемые катастрофы сопровождаются всевозможными стратегиями, как их избежать или после них восстановиться.

Марку Твену, человеку, склонному к драматизму, приписывают следующую фразу, которая хорошо иллюстрирует подобное состояние: «За свою долгую жизнь я пережил множество неприятностей, большинство из которых так и не случились». Мы проживаем столько жутких, кошмарных ситуаций, целые годы живем от одной катастрофы до другой, однако большая часть того ужаса, что мы испытываем, в реальной жизни не происходила и никогда не произойдет. Он существует исключительно в нашем воображении.

Рамона — студентка четвертого курса медицинского университета, и катастрофизация — ее конек. С самого поступления она переживает, что будет делать, если завалит экзамен. Она думает, в какой ресторан устроится на работу и не окажется ли на улице, если не сможет оплатить обучение. Рамона живет в воображаемых сценариях, как если бы они происходили на самом деле.

В реальности же Рамона — одна из лучших студенток на курсе. Вероятность, что она завалит экзамены, стремится к нулю. Однако в тисках катастрофичного мышления реальность не воспринимается как истина или отправная точка для прогнозирования будущего. Разум все равно призывает готовиться к самому худшему и страшному исходу, с его точки зрения — неизбежному, каким бы невероятным он ни был.

Так многие из нас бомбардируют нервную систему выдуманными страхами. Мы вынуждаем себя жить в наихудших сценариях, которые вряд ли реализуются или вообще никогда не происходили. Почему, имея на руках чистый лист нашего неизвестного будущего, мы решаем написать на нем историю катастрофы и ужаса?

ПЕРЕД ЛИЦОМ НЕИЗВЕСТНОСТИ