Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения

Как уже говорилось, страх и тревога по сути своей являются эмоциями и наряду с другими выполняют полезные функции. Вы уже наверняка поняли из прочитанного, что они мотивируют ваше поведение (сиюминутное или долгосрочное), сообщают окружающим, что вы чувствуете, и даже помогают лучше разобраться в ситуациях неопределенности. Эмоции адаптивны, так как ведут вас к более сбалансированному самоощущению и лучшему качеству жизни.

Однако страх или тревога, как и любая другая эмоция, могут быстро стать проблемой и захлестнуть вас. Многие симптомы тревоги являются результатом реактивной, оценочной и негибкой реакции на негативные эмоции. Когда это происходит, бывает полезно разобраться, как вы будете управлять своими эмоциями, чтобы впредь они вновь выполняли полезные функции, а не создавали вам проблем.

Эмоциональная регуляция поможет вам гибко управлять интенсивностью эмоциональных реакций, снижая, поддерживая или повышая ее [Gross, 1998; Davidson, 2010]. Представьте, что вам предстоит сдавать на работе некий экзамен. Для некоторых людей сдача экзамена – серьезный повод для тревоги, а кто-то к этому совершенно равнодушен. Ваша реакция будет зависеть от того, что для вас значит этот экзамен: например, повлияет ли на возможность карьерного роста то, как вы себя проявите, или никаких последствий не будет. В зависимости от вашей реакции на предстоящий экзамен вы можете понизить или повысить интенсивность эмоций, чтобы адекватно к нему подготовиться.

ПРАКТИКА

Вспомните недавний случай из жизни, когда вам приходилось целенаправленно понижать, поддерживать или повышать интенсивность своей эмоциональной реакции. Например, когда вам было грустно, предпринимали ли вы что-нибудь, чтобы повлиять на глубину своей печали? А делали ли вы это, когда испытывали чрезмерную тревожность? Иногда люди стараются не думать о том, что вызвало эмоцию, отвлекая себя, отрицая свои переживания или фокусируясь в большей степени на симптомах тревоги, чем на том, что их вызвало. Думая о способах управления интенсивностью эмоций, вы сможете выявить те стратегии, которые для вас полезны, и те, которые не способны повлиять на ваши эмоциональные реакции.

Концепция эмоциональной регуляции была серьезно доработана за последнее десятилетие, и эта работа помогла существенно продвинуть теории, касающиеся возникновения симптомов тревоги и силы их проявления. Страх и тревога – разные эмоции, которые требуют от людей целенаправленного контроля, особенно когда страх или тревога чрезмерны и вызывают проблемы в повседневной жизни. Клинические исследования показывают, что эмоциональная регуляция может либо повысить, либо понизить уровень страха и тревоги в зависимости от стратегии, которую применяет человек.

Осознанность – ключевой компонент саморегуляции эмоций, особенно при тревожности. Она подразумевает, что вы «уделяете внимание определенным образом, целенаправленно, в текущий момент и безоценочно» [Kabat-Zinn, 1994, р. 4]. Согласно данным исследований, важным преимуществом осознанности является способность смещать или трансформировать восприятие, дистанцируясь от собственных эмоциональных переживаний [Herbert and Forman, 2011]. Другими словами, осознанность позволяет хотя бы частично наблюдать за своими эмоциями, без критики и осуждения, с состраданием, а не идентифицировать себя с ними. На практике, когда эмоция возникает, осознанность позволяет вам заметить ее и изучить, а не просто рефлекторно реагировать. То же самое можно сказать и о ситуациях, когда одновременно или последовательно возникает несколько эмоций. Осознанность сделает их более предсказуемыми, управляемыми и адаптивными.

В чем заключается осознанность?

Помимо приведенных выше определений осознанности, существуют эмпирически подтвержденные теории. Мы сосредоточимся на одной из них, которая сформировалась отчасти на основе нашего собственного исследования [Curtis and Klemansky, 2014а]. По вопросам о многогранности осознанности и о том, что различные ее компоненты выполняют разные функции, в научном мире наблюдается все большее единодушие. В одной из концепций выделяется пять факторов осознанности: наблюдение, действие с осознанием, описание, безоценочность и нереактивность [Baer et al., 2006]. Они разделены, но взаимодействуют друг с другом, давая начало осознанности в целом.