Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения

Наблюдение относится к базовым процессам внимания, которые вы используете, чтобы сосредоточиться на своем окружении. Это становится важным в общем контексте действия с осознанием, так как позволяет сфокусировать внимание на текущем моменте и вести себя, осознавая происходящее. Упражнения по общей осознанности побуждают вас сосредотачиваться на разных аспектах текущего окружения. Цель этих упражнений – не отвлекаться на мысли, касающиеся прошлого или будущего, обучаясь концентрации, которая в конечном итоге позволит вам «просто быть» и ощущать осознанность всех своих внутренних и внешних переживаний. Такая четкая фокусировка дает вам возможность быть столь же точными и в описании собственного опыта. Отмечая различные аспекты пережитого разными вербальными «ярлыками», вы сможете лучше сконцентрироваться на осознании настоящего и понять противоречивую природу своих переживаний.

Эта сосредоточенность на настоящем достигается определенным образом, а именно безоценочно и нереактивно. Когда бы вы ни направили свое внимание на различные аспекты окружения, вы не оцениваете свои мысли и переживания. Более того, позволяете содержимому своего субъективного ментального мира проходить через сознание, не реагируя на него.

Ключевой аспект осознанности состоит в том, что ни одного из перечисленных компонентов (наблюдение, действие с осознанием, описание, безоценочность и нереактивность) недостаточно самого по себе. Например, для осознанности недостаточно только наблюдения [Desrosiers et al., 2014]. Наблюдение должно быть дополнено безоценочным и нереактивным отношением. Более того, практика осознанности способствует культивации двух смежных ментальных процессов: децентрации и принятия. Децентрация подразумевает соблюдение психологической дистанции от собственных мыслей, эмоций и окружения, и она чрезвычайно важна для эмоциональной регуляции. Например, вместо того чтобы придавать большое значение беспокойным мыслям во время публичного выступления, человек, применяющий осознанность для децентрации, может осознать, что эти мысли возникают без каких-либо последствий или необходимости их оценивать. Более того, это приводит к принятию своих эмоциональных состояний без ощущения того, что вы должны их контролировать или определенным образом реагировать на них [Hayes et al., 2006]. Интегрировать в свою повседневную жизнь все эти компоненты сразу достаточно сложно! По этой причине навыки, представленные в нашей книге, будут даваться поочередно. Мало-помалу мы будем вводить различные упражнения, которые позволят вам достичь осознанности и ментальной уравновешенности.

2. Исправление погрешностей внимания

Во время практически любой повседневной деятельности вашим вниманием завладевают и конкурируют за него различные эмоции и ощущения. Например, собираясь утром на работу, вы можете сосредоточиться на своих переживаниях по поводу возможного опоздания или по поводу того, справитесь ли со всеми намеченными на день делами. Участие в каком-либо общественном мероприятии, возможно, вызовет чувства тревоги и страха относительно того, как вас воспримут другие люди.

Когда бы ни возникли сильные эмоции, для человека естественно уделять им внимание. Казалось бы, уделять внимание своим эмоциям – совсем неплохо. Это дает вам возможность анализировать, понимать и идентифицировать свои мысли и чувства. Однако последствия пристального изучения эмоций зависят от того, как вы это делаете. Некоторые формы внимания могут быть довольно вредны, поскольку приводят к повышению тревожности и к неспособности «выбросить что-либо из головы». С другой стороны, уделяя внимание эмоциям в безоценочном и нереактивном ключе, вы можете удалиться от негативных мыслей на критическое расстояние. Уделять внимание текущему моменту без вынесения суждений и реакции – это основа осознанности. В этой главе мы научим вас, как снизить оценочность и меньше реагировать на эмоции. Этому будут способствовать упражнения, основанные на осознанности.

Внимание и наблюдение