Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения

Представьте себе следующий сценарий. Вы только что пришли на работу, а начальник просит вас провести для всех сотрудников получасовую презентацию каких-либо проектов вашей команды. Вы вежливо соглашаетесь, но внутри у вас – возмущение и паника. Ваш ум занимают беспокойство по поводу недостаточной подготовленности и возможной оценки коллег. Вы, конечно, замечаете, что сердце несется вскачь, ладони потеют, в груди появляется тяжесть. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущих задачах и готовить материалы, необходимые для презентации, вы предвкушаете варианты своего «падения» в глазах коллег и начальства. Во время самой презентации сконцентрироваться на содержании своей речи становится практически невозможно, поскольку почти все ваше внимание поглощено вашими эмоциями и физическими симптомами тревоги. Но вы не просто уделяете внимание своим эмоциям во время этого испытания. Вы делаете это определенным образом. Концентрируясь на страхе перед тем, как вас воспримут окружающие, вы неизбежно выносите суждения и оценки относительно значения этих эмоций. Оценивать страх как нечто плохое или как признак того, что вы не контролируете свои ощущения, означает поверить, что вы неадекватны или не способны решить стоящую перед вами задачу. Другими словами, такие суждения заставляют вас отождествить то, что вы чувствуете, с тем, что вы есть на самом деле. Потребность оценивать свои действия и чувства в соответствии с определенными стандартами действует угнетающе, так как вы начинаете думать, что не отвечаете этим стандартам.

Эта оценивающая позиция в отношении своих внутренних мыслей неизбежно вызывает в вас множество откликов и реакций. Во время презентации отношение к страху, как к чему-то негативному, приведет вас к попыткам жестко контролировать или скрывать свои эмоции. Реакции второго порядка, то есть возникающие в ответ на первоначальные эмоции, заставляют вас зацикливаться на текущих переживаниях, не давая свободно действовать в настоящем. Реактивные мысли не дают вам отключиться от раздумий о текущих обстоятельствах. Потребность реагировать на эмоции проистекает из убежденности в том, что определенные эмоции нежелательны или могут быть вредны с точки зрения сиюминутных потребностей.

Оценочный и реактивный подход к негативным ощущениям, в частности к тревоге, скорее плох, чем хорош. Он мешает вам достигать своих целей и приводит в угнетенное состояние. Чтобы подчеркнуть важность того, как внимание к эмоциям влияет на тревожность, мы разграничим полезные и вредные формы внимания.

Способность наблюдать за своими мыслями и эмоциями – характерная черта человеческих существ. Значение, которое вы придаете таким наблюдениям, во многом формирует ваше субъективное восприятие. Представьте, что кто-то из ваших друзей затащил вас на мероприятие, где полно незнакомых вам людей. И, хотя он уверял, что постоянно будет рядом, в конце концов оставил вас одного. Справиться с подобной ситуацией может быть непросто, поскольку в ней с легкостью создается воображаемая граница между вами и остальными участниками мероприятия. Вас может ужасно нервировать необходимость участвовать в разговоре, который ведет небольшая группа людей, или представиться персонажу, налегающему на закуски. Возможно, вас станет беспокоить, что эти люди о вас подумают, хорошо ли вы выглядите и сумеете ли сказать что-либо остроумное. И даже с таким грузом на плечах при помощи осознанности вы сможете управлять своими эмоциями и менять отношение к проблемам, избавляясь от тревоги.

Представьте, что на этом мероприятии вы решаете завести разговор с незнакомой женщиной. Вы не знаете, что сказать, и беспокоитесь о том, как она отреагирует. Однако не стоит отождествлять себя с этой озабоченностью. Позвольте негативным мыслям («Она подумает, что я идиот, поскольку не знаю, о чем с ней говорить» или «Она поймет, что я нервничаю, так как мое сердце бьется со скоростью тысяча ударов в минуту») пройти. Это ведь просто мысли. Эти бесполезные мысли не влияют на ваше самовосприятие, если вы не оцениваете их определенным образом. Другими словами, когда вы перестанете воспринимать негативные мысли как отражение своего «я», ваш взгляд на ситуацию изменится с тревожного на оптимистический. Отказавшись от оценивания мыслей в таком ключе, вы облегчите себе достижение цели (вовлечение человека в разговор).