Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Окрыленные успехом ученые провели широкомасштабное исследование растительной диеты в десяти крупных корпорациях страны. Были получены такие же убедительные результаты: у испытуемых снизился вес, уровень сахара и холестерина²⁴, они стали испытывать больше положительных эмоций и реже страдать от депрессии, тревоги, усталости, начали лучше справляться с повседневными делами²⁵.

Зеленые овощи от плохого настроения

Вот статистические данные, о которых вы, скорее всего, не слышали: высокое содержание овощей в рационе снижает риск депрессии на 62 %²⁶. В обзорной статье, вышедшей в журнале «Диетологическая нейронаука» (Nutritional Neuroscience), опубликован вывод о том, что большое количество овощей и фруктов в рационе «может быть неинвазивным, натуральным и недорогим лечебным средством для поддержки здоровья мозга»²⁷. Но почему овощи и фрукты помогают?

Классическая теория возникновения депрессии – моноаминовая теория – предполагает, что депрессия обусловлена химическим дисбалансом в головном мозге. Миллиарды нервных клеток передают электрические импульсы друг другу при помощи нейромедиаторов, особых биологически активных химических веществ. Физически они никак не соприкасаются. Вместо этого они вырабатывают и используют нейромедиаторы, посредством которых и «общаются». Уровень моноаминов, важного класса нейромедиаторов, к которому относятся серотонин и дофамин, регулируется ферментом моноаминоксидазой (МАО), которая разрушает избыток моноаминов. У людей с депрессией уровень этого фермента в головном мозге повышен²⁸. Таким образом, согласно теории, депрессия вызывается ненормально низким уровнем моноаминов, обусловленным избытком фермента, который их расщепляет.

Действие антидепрессантов заключается в том, что они повышают уровень нейромедиаторов. Но если депрессия обусловлена избытком МАО, почему бы не разработать лекарство, нацеленное на регуляцию этого фермента? Такие препараты существуют, но их использование сопряжено с серьезным риском. Например, следует опасаться «сырного синдрома», при котором употребление в пищу некоторых продуктов (определенных сыров, копченостей, ферментированных продуктов) в сочетании с приемом ингибиторов МАО может вызвать гипертонический криз с потенциально летальным исходом²⁹.

Если бы только существовал способ безопасно снизить активность моноаминоксидазы! И вот, оказывается, что многие продукты растительного происхождения, включая яблоки, ягоды, виноград, лук и зеленый чай, содержат фитонутриенты, способные ингибировать МАО. Таким же свойством обладают многие специи и пряности, например гвоздика, орегано, корица и мускатный орех³⁰. Может быть, именно поэтому люди, в рационе которых много овощей и фруктов, реже страдают от депрессии³¹.

Заметны даже ежедневные изменения. Чем больше овощей и фруктов вы едите, тем счастливее, спокойнее и энергичнее вы чувствуете себя в этот день; это состояние может сохраниться и на следующий день. Однако чтобы еда оказала положительное действие на ваше психологическое благополучие, нужно есть примерно семь порций фруктов или восемь порций овощей каждый день³².

Семечки и серотонин

Хотя многие продукты растительного происхождения содержат серотонин³³ – так называемый гормон счастья, – он не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Это означает, что получаемый с пищей серотонин не попадает в мозг. Однако входящая в его состав аминокислота триптофан может из еды проникнуть в кровь, а затем и в мозг. Исследования с истощением запасов триптофана, проведенные в 1970-х годах, показали, что бедные триптофаном рационы питания приводят к раздражительности, гневливости и депрессии³⁴. Вопрос: если давать людям триптофан, они почувствуют себя лучше?

Это все теория. Однако в 1980-х попытка создать пищевые добавки с триптофаном потерпела сокрушительный провал, вызывав волну смертей³⁵. А если поступить так: раз триптофан – это аминокислота, а белки состоят из аминокислот, почему бы просто не давать людям высокобелковые продукты, которые будут повышать уровень серотонина в мозге за счет триптофана? Эта попытка также не удалась³⁶, поскольку другие аминокислоты из высокобелковых продуктов лишили триптофан доступа к мозгу. Употребление же углеводов оказывает противоположный эффект: помогает многим другим аминокислотам попасть из кровяного русла в мышцы и тем самым освобождает триптофану путь к мозгу. Например, после богатого углеводами завтрака, состоящего из вафель и апельсинового сока, у испытуемых уровень триптофана был выше, чем после богатого белками завтрака, состоящего из индейки, яиц и сыра³⁷.