Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

Когнитивные искажения

Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: «Она считает меня скучным».

Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего основаны на минимуме фактов: «Меня уволят», «Он меня отвергнет».

Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными или катастрофическими, что вы не сможете их вынести: «Будет ужасно, если она меня отвергнет», «Тревога когда-нибудь убьет меня».

Навешивание ярлыков. Вы наделяете себя и других отрицательными чертами: «Я никчемный», «Она – настоящий дьявол».

Обесценивание позитива. Вы игнорируете или считаете позитивные поступки и качества (свои или чужие) несущественными: «Задание было легким, так что этот успех не в счет», «Жене положено вести себя так, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется».

Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: «Взгляните на всех этих людей, которые меня терпеть не могут».

Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете: «Со мной всегда так», «Похоже, неудачи – мой конек».

Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». Все либо хорошо, либо плохо – середины не существует: «Я никому не нужен», «Это была пустая трата времени».

Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что уже есть: «Я должен справиться, в противном случае я никчемен».

Персонализация. Вы относите всю ситуацию на свой счет и берете на себя большую часть ответственности за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: «Брак распался исключительно из-за меня».

Осуждение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность за изменение собственной жизни: «Я одинок по ее милости», «Во всех моих проблемах виноваты родители».

Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, – например, сосредотачиваете свое внимание на тех людях, чьи дела идут лучше ваших, а затем осуждаете себя после сравнения с ними: «Она успешнее меня», «Другие сдали экзамен лучше меня».

Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше прямо сейчас: «Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел», «Мне не следовало этого говорить».

Что, если… Вы задаетесь вопросами из серии «что, если…» и никогда не бываете удовлетворены ни одним из ответов: «Да, но вдруг я начну тревожиться?», «Что, если я не смогу восстановиться?»

Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: «У меня депрессия, следовательно, мой брак – ошибка».

Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви» вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям. Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть: «Это ненастоящая проблема», «Есть проблемы и похуже», «Существуют и другие причины».

Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «черное или белое» (хорошо или плохо, лучший или худший), вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы заняты суждениями о других, а также о себе: «Я плохо учился в колледже», «Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится», «Смотри, как ей везет, а мне – нет».