Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

В последние несколько лет было проведено множество исследований относительно того, почему употребление пробиотиков и пребиотиков может способствовать лечению психических расстройств вроде депрессии и тревожности. Лечение психобиотиками – бурно развивающаяся область исследований.

Все продукты, повышающие уровень тревожности, такие как сахар и вредные жиры, ухудшают качество жизни микробиоты, и то же самое относится к алкоголю и табаку.

Лучше избегать обработанных пищевых продуктов и покупать продукты органические. В частности, эмульгаторы и консерванты повышают уровень воспаления и вызывают изменения в микробиоте, имеющие вредные последствия для пищеварительной системы. С другой стороны, пестициды и гербициды, по-видимому, способны навредить даже мозгу, вызвав воспалительную реакцию и тем самым усилив тревогу.

Как видите, питание имеет большое влияние на то, какие микроорганизмы преобладают в кишечнике и каких ему не хватает. В связи с этим существует очень любопытное исследование, в котором удалось доказать, что существует большая разница между микробиотой детей, живущих на западе, и детей из Африки из-за различий в питании. Аналогичные результаты были получены в другом исследовании, в котором микробиоту людей, которые потребляют в пищу мясо и насыщенные жиры, сравнивали с микробиотой приверженцев более вегетарианской диеты, потребляющих углеводы и небольшое количество сахара. В обоих исследованиях было обнаружено, что западная еда увеличивает количество бактерий, называемых бактероидами, в то время как в аграрных странах преобладают бактерии рода превотелл.

Соблюдение здоровой диеты наряду с физическими упражнениями и отдыхом являются ключевыми факторами в сохранении хорошей микробиоты и, следовательно, как физического, так и психологического здоровья.

Бессонные ночи

В то время моя тревога еще не перешла в худшую стадию, а бессонница уже навещала меня каждую ночь. Она заглядывала в окно, подобно луне, и смотрела на меня глазами размером с солнце.

Если вы тоже проходили через подобное, то знаете, каково это – ощущать панику перед сном. В тот период для меня все было именно так. И единственным доступным мне решением было принять снотворное и уткнуться в сериал, пока полностью не провалюсь в сон. В среднем за сутки я спал, по правде говоря, ничтожно мало.

Однажды в том же году меня пригласили на лекцию по теме сна. Она проходила в том же здании, где я впоследствии изучал буддийскую психологию, в психотерапевтическом офисе в центре Барселоны. Если не ошибаюсь, нас было четверо, включая выступающего, и это натолкнуло меня на мысль, что нас, людей с подобной проблемой, ничтожно мало, и мы не такие, как все.

Мужчина, выступавший с докладом, начал с рассказа о том, как хорошо выспаться, как подготовить комнату ко сну, что можно съесть перед сном. Он упомянул даже вариант голодания. Все это показалось мне очень интересным и, как вы увидите позже, я даже применил кое-что на практике. Но более всего меня поразило другое.

Во время выступления оратора прервала какая-то девушка и задала действительно разумный вопрос:

– А если ничего из этого не сработает?

– Ну, ничего страшного. Когда-нибудь у вас это все равно пройдет.

Затем он пояснил, что со временем эти техники начнут приносить пользу, но фраза «Когда-нибудь это все равно пройдет» плотно засела у меня в голове. «Ну конечно, – подумал я, – как и все в этой жизни, время не остановить, и все когда-нибудь заканчивается. В конце концов, часы неумолимо тикают, и время утекает, словно песок сквозь пальцы. Мы живем всего лишь мгновение, в таком случае к чему страдать?».

Придя домой, я взял лист бумаги и записал слова докладчика, услышанные на выступлении. В течение нескольких месяцев каждый раз, когда у меня не получалось уснуть, я смотрел на эту запись и расслаблялся.

Со временем я начал работать над техниками, которым меня научил этот гуру пунктуальности. И бессонница окончательно ушла из моей жизни. Теперь у меня есть расписание для сна, как и для всего остального, что касается моего здоровья. Я ложусь спать в десять вечера и встаю в пять тридцать – за ночь выходит семь с половиной часов спокойного сна. В полдень у меня получасовой сон, но иногда я позволяю себе вздремнуть чуть подольше.

И я не утверждаю, что подобное расписание подойдет для всех. Мне подошло. Но за годы изучения данного вопроса я сталкивался со множеством подходов ко сну, которые, по словам практикующих их людей, были лучшими в мире.