Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

Пока мы проживаем во сне захватывающие приключения или кошмары, префронтальная кора отключена, поэтому сновидения так часто бывают иррациональными и лишенными смысла. Также они помогают нам обратить внимание на то, что мы обычно не воспринимаем наяву. Более того, в этой фазе блокируется норадреналин – одно из веществ, которое, как вы уже знаете, влияет на тревогу.

Поэтому, пока мы видим сон, происходит реактивация эмоциональных воспоминаний, но без тревоги и стресса. Это заставило научное сообщество задуматься о том, что сны могут служить своего рода ночной терапией, где существует возможность забыть о страхах, преодолеть травмы и избавиться от тяжести эмоционально заряженных воспоминаний. В последнее время это подтверждают различные исследования. Удивительно, не правда ли? Кстати, сны способны настолько трансформировать память, что иногда становятся виновниками ложных воспоминаний.

Весь этот эффект уменьшается, если мы ложимся спать поздно и поднимаемся рано, ведь, как вы помните, быстрый сон со сновидениями набирает силу в последние два часа. Если вы спите шесть часов, то упускаете множество преимуществ быстрого сна. Надеюсь, этот аргумент достаточно веский, чтобы побудить вас выключить перед сном телевизор и попробовать проспать необходимые восемь часов.

Когда сна недостаточно

• Когда мы спим, все токсичные метаболические отходы, которые были произведены в течение дня, нейтрализуются. Этот процесс называют «очищением мозга».

• Именно во время сна нейроны синтезируют белки и другие молекулы, необходимые мозгу, чтобы оправиться от истощения, вызванного бодрствованием, а также участвуют в формировании миелина, изолированного материала в проекциях нервных клеток головного мозга.

• Налаживается баланс между тормозящими и возбуждающими нейронами, повышается нейропластичность.

Отдыхать – вовсе не означает тратить время впустую, наоборот: это значит извлекать из него пользу! Во время сна мы интегрируем новые знания, закрепляем в памяти изученное, пробуждаем в себе креативность, регенерируем мозг и снова готовим его к действию!

О моих привычках перед сном

В детстве я жил по установленному расписанию, питался по часам, потребляя разве что чуть больше сахара, чем следовало бы. Я был ребенком восьмидесятых, наше поколение росло на овсяных хлопьях «Смак» и «Бум-бум-бум-бумер-супер-жвачке». Однако моя мать, насколько это было возможно, заботилась о том, чтобы я придерживался распорядка и сбалансированного питания. На самом деле, питаться всякой ерундой я начал только лет в двадцать. Думаю, когда ты относишься к себе халатно, всегда начинаешь пичкать свой организм всякой дрянью, так что взаимосвязь здесь налицо.

Но вернемся ненадолго к предыдущей теме: после беседы с гуру сна и достижения относительной сбалансированности в питании, я начал применять методы, о которых узнал на той лекции.

• Оставил в спальне минимум вещей. Снял телевизор со стены и выставил его во двор. Вместе с телевизором убрал из поля зрения мобильные зарядные устройства и ноутбуки, оставив только шкаф, кровать и тумбочку с небольшим светильником и книгой. Книга была не более чем украшением: никогда не умел читать в постели, мне это кажется очень неудобным. Спустя годы я понял, насколько разумным был этот поступок.

• Как я уже говорил, купил эфирное масло лаванды. Смешал несколько капель с водой и нанес немного на кровать перед сном.

• Ужин я перенес на более раннее время, примерно на восемь вечера, и этой привычки придерживаюсь до сих пор. Таким образом желудок успевает хорошо переварить съеденное перед сном. Конечно, в десять я уже в постели. Поменялось, однако, не только время ужина, но и то, что я ел. Мой ужин стал состоять из овощных пюре, рыбы, в основном жирной, а на десерт всегда кусочек темного шоколада с 95 % какао и банан. Я не большой гурман и не нуждаюсь в сильном разнообразии блюд: на ужин могу есть одно и то же, мне не надоедает. Иногда я меняю овощное пюре на бурый рис. И это положительно повлияло на мой сон. Мягко сказано! Он радикально изменился: так спать и отдыхать мне не доводилось на протяжении многих лет.

Через несколько месяцев такого режима разум словно пробудился, я стал внимательнее, почувствовал себя бодрее и счастливее, прежде донимавшие меня страхи полностью исчезли. Я внес много коррективов в свой распорядок сна, однако, уверен, что коррективы, относящиеся к дневному времени, также сыграли не последнюю роль. Я имею в виду, это как пазл: если хочешь его собрать, все кусочки нужно поставить на свои места, одного будет недостаточно. Если ваша основная проблема, связанная с тревогой, это бессонница, и вы просто перестроите режим сна, этого будет мало – нужно собрать полную картину.

Как на нас, в том числе и на тебя, сидящего с мобильником в полпяди от лица, воздействует свет

Что происходит, когда мы испытываем тревогу?