Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

• Может помочь массаж перед сном. Есть связь между физическими ощущениями, особенно подразумевающими надавливания, и состоянием возбуждения или покоя в мозге. Кроме того, как мы увидим далее, массаж воздействует на блуждающий нерв – главный нерв парасимпатической системы, отвечающий за расслабление. Надавливающие прикосновения к вашему телу снижают уровень кортизола и повышают уровень серотонина и дофамина, улучшая настроение. Можете сделать себе массаж самостоятельно, нанеся молочко или эфирное масло для тела.

• Если в комнате холодно, лучше спите под толстым одеялом, чем под невесомым пододеяльником, так как давление, оказываемое одеялом, может иметь эффект, схожий с тем, когда кто-то обнимает нас. И лучше всего спать на боку, это помогает активироваться лимфатической системе, благодаря которой мозг очищается и регенерирует лучше.

• Перед сном ходите босиком, таким образом избавляясь от любого электромагнитного излучения, которое может оставаться в организме: босые ноги помогают нам заземлиться. Несмотря на то что ученым еще только предстоит разобраться в этой теме, на всякий случай отправляйтесь в постель без каких-либо приборов, чтобы электромагнитная радиация не помешала сну.

• Спите без носков. Температура тела понижается, когда мы засыпаем, тепло выходит наружу через капилляры кожи. Когда мы спим, внутренняя температура тела уменьшается, что является необходимым фактором для погружения в сон. Но температура кожи повышается с течением ночи. Телу необходимо снизить температуру, чтобы заснуть. Вот почему так важно спать без носков – в противном случае они помешают рассеиванию тепла. Бывало такое, что вы укрываетесь тремя одеялами, но высовываете ногу наружу? То, что до сих пор казалось вам исключительно вашей странностью, является нормальным способом регулирования температуры тела.

• Примите теплую ванну как минимум за два часа до сна. Таким образом вы поможете телу отрегулировать температуру, о которой мы только что говорили. А если у вас нет времени на ванну, опустите ноги в таз с горячей водой: эффект будет такой же.

• По той же причине перед сном рекомендуется выпить что-нибудь горячее, например, травяной чай или стакан молока. Однако будьте осторожны и не переборщите с жидкостью, ведь тогда вам точно придется прервать сон, чтобы сходить в туалет.

• Проветрите помещение, сделав его прохладным и не душным, чтобы ваша внутренняя температура смогла понизиться, когда вы ляжете в постель. Оптимальной температурой для спальни считается 18–20 °C.

• Не выполняйте перед сном разогревающих упражнений: некоторое время ваша внутренняя температура не будет падать. Поэтому рекомендуется практиковать что-то подобное хотя бы за один или два часа до сна. Но если такая возможность есть, не упускайте ее, ведь с потоотделением температура понижается, и мы засыпаем. Бывало такое, что, позанимавшись спортом с утра и вспотев, вы вдруг начинаете хотеть спать, как раз намереваясь приступить к работе?

• Всегда спите на одной и той же кровати и в одной комнате. Для мозга важно связывать со сном определенное пространство, а в частности для гиппокампа, ведь так он быстрее понимает, что пора ложиться спать. Также важно не заниматься в постели посторонними делами, ведь в противном случае мозг перестает ассоциировать кровать со сном, связывая ее с другими видами деятельности.

• Займитесь чем-то скучным и монотонным, прежде чем идти спать. Скука – хороший друг сна, и наверняка вы сталкивались с этим не раз. Если раз за разом вы будете посвящать себя одному и тому же скучному занятию, это поможет мозгу усвоить, что пора ложиться спать. Лучше всего будет послушать скучную аудиокнигу, посмотреть какой-нибудь спокойный документальный фильм или почитать роман, который поможет вам отключиться. Если ничего из этого вам не подходит, и вам так или иначе нужно посмотреть какой-нибудь фильм или сериал, постарайтесь выбрать тот, после которого вы будете чувствовать себя умиротворенно. Что-то, что не возбудит вас и не повысит температуру головного мозга.

• Следите за тем, что скармливаете мозгу перед сном. Важно не начать перебирать в уме события, которые в этот день вызвали у вас волнение или заставили понервничать, а на случай, если в голову лезут отложенные на следующий день дела, можно держать под рукой блокнот и записывать все, что предстоит сделать.

• Вы также можете поиграть с визуализациями: помните, что мозг не умеет отличать реальное от воображаемого. Вы можете представить себя в спокойном и удобном месте, в котором вы когда-то очень хорошо выспались или, как вам кажется, в котором вам бы сладко спалось.

• Методы, которые мы откроем вам в следующей главе, например, диафрагмальное дыхание, медитация или йога, могут помочь вам расслабиться и, следовательно, быстрее уснуть.

• Существуют запахи, способствующие сну, например, лаванда. Попробуйте сбрызнуть подушку парой капель лавандового масла перед сном. Ферран в восторге от этого способа.

• Прием магния перед сном может помочь нам расслабить мышцы, сократить стресс и улучшить сон.