Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

День влияет на ночь

Обычно мы думаем о том, как бы нам хорошо выспаться, но не часто задумываемся, что во многом это зависит от того, что мы делаем в течение дня. Можно следовать всем вышеперечисленным рекомендациям и все равно не отдохнуть как следует. Поэтому давайте-ка проанализируем, что из того, чем вы заняты днем, оказывает влияние на ночь.

Существует такое понятие, как давление сна, которое накапливается в течение дня, чтобы помочь нам лучше заснуть. Объясняю: если я встаю с утра, днем работаю или учусь, вечером иду в спортзал или долго гуляю, а перед сном придерживаюсь вышеописанных рекомендаций, с большой вероятностью ночью я хорошо отдохну. Почему? Потому что тело и ум устают, и это способствует давлению сна. То же самое происходит, если не спать несколько дней: давление сна накапливается, и из-за такого «износа» отдых в эту ночь удается на славу.

Если целый день мы работаем удаленно, сидя дома, не прибегая к физической активности и не выходя на улицу, проблемы со сном не заставят себя долго ждать. Если вы не спали всю ночь, но под утро легли и проснулись поздно или вздремнули днем, давление сна снизится. Вот почему в этот день лучше не спать и позволить давлению сна проявить свою силу ночью.

При этом повышается уровень гормона аденозина. Мы уже говорили об этом, когда объясняли влияние кофеина на мозг. Чем больше физических или умственных нагрузок вы испытываете в течение дня, тем больше увеличивается аденозин и, следовательно, давление сна.

Инфузии веществ агонистов аденозина способствуют сну, в то время как антагонистические вещества, такие как кофе, сокращают его.

Аденозин также влияет на прилежащее ядро, что, как мы видели, связано со всей дофаминергической цепью вознаграждения, и это объясняет, почему мы не можем заснуть, когда сильно чем-то обеспокоены, находимся в состоянии эйфории или возбуждения после стимулирующей деятельности.

Но будьте осторожны: если потратите весь день на заботы, симпатическая нервная система будет пребывать в активном состоянии без остановки. И как мы подробнее узнаем в следующей главе, это может помешать парасимпатической системе внести свой вклад. Вот почему крайне важно, чтобы в течение дня вы делали перерывы и замедлялись ближе к наступлению вечера.

Также стоит обратить внимание на то, какой информацией вы снабжаете мозг в течение дня. Если вы проводите день в работе или чтении новостей, которые вызывают у вас беспокойство, естественно, что с наступлением вечера разум будет пребывать в том же состоянии, и, возможно, все прочитанное и увиденное приснится вам, и это не позволит хорошо выспаться.

Во время перерывов важно постараться напитать мозг позитивом, чем-то, что гармонизирует эмоциональное состояние. Небольшой своевременный отдых оказывает на мозг восстанавливающее действие, что помогает ему лучше работать впоследствии.

Я рекомендую вам использовать эти мини-перерывы для прогулок под солнечными лучами. Если вы один из тех, кто с трудом засыпает, старайтесь не упускать возможности выйти с утра на солнце, а если просыпаетесь слишком рано, выходите на улицу на закате, это поспособствует движению в циркадном ритме.

Когда вы, в конце концов, все перепробовали и заснуть естественным образом у вас все еще не получается, спросите себя, в чем причина. Это может быть связано с генетической наследственностью, но, если вы страдаете от тревоги, скорее всего, ваша бессонница вызвана большой умственной и эмоциональной активностью, которую вы проявляете ночью.

При качественном сне у людей миндалевидное тело и гиппокамп замедляются и остаются спокойными всю ночь. У большинства же страдающих бессонницей, напротив, миндалевидное тело, гиппокамп и даже ствол мозга не останавливаются, и это не дает им уснуть.

И вы уже знаете, что после активации миндалевидного тела тревоги и эмоциональные всплески не покинут вас даже после захода солнца, и из-за этого ночи могут выдаться тяжелыми.

Одна из моих рекомендаций: если вы считаете, что страдаете хронической бессонницей, обратитесь к специалисту в этой области. Вы знали, что существуют специальные методы лечения бессонницы? Например, когнитивно-поведенческая терапия дает очень хорошие результаты. Одна из основных целей терапии заключается в том, чтобы выстроить правильную систему отношений со сном. Вам дадут информацию обо всех необходимых для этого действиях, которые мы уже обсуждали.