Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

Во всех продуктах, которые он начал употреблять, содержится триптофан, повышающий уровень серотонина в организме, что способствует хорошему сну. Что ж, к уже небезызвестному мелатонину это тоже относится. Мелатонин синтезируется благодаря серотонину, а вот серотонин вырабатывается триптофаном, как мы уже сказали. Так, если начать употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном, это повысит уровень серотонина и мелатонина. Двоих зайцев одним выстрелом. Потребляя пищу, такую как жирная рыба, яйца, темный шоколад, сухофрукты и бананы, вы, с одной стороны, поднимаете себе настроение, а с другой – способствуете здоровому сну. Цельные злаки также помогают усвоению триптофана, хотя есть некоторые исследования, в которых рекомендуется не употреблять на ужин углеводы, чтобы хорошо спать.

Однако, должна сказать, некоторые ученые считают, что повышение уровня мелатонина влияет не на весь сон, а только на начальную фазу, лишь помогая заснуть, но не более. Он полезен, если мы переживаем смену часовых поясов, но не настолько, когда речь заходит о проблемах с бессонницей.

Различные исследования показывают, что не все нуждаются в восьмичасовом сне, кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, поскольку существуют другие важные факторы, такие как ген BHLHE41. Однако вероятность того, что он у вас есть, ничтожно мала.

Попробуйте проспать восемь часов, чтобы пройти через все фазы сна и испытать на себе их преимущества.

Дело в том, что некачественный сон влечет за собой множество контрпродуктивных последствий. Полагаю, что хотя бы раз вам доводилось почувствовать на себе, что такое бессонница. На следующий день чувствуешь себя полузомби с тяжелой головой и ужасными темными кругами под глазами. Возможно, в тот день вы заметили большие трудности в общении, вождении или способности сосредотачиваться на том, что вам говорят или что вы должны делать. Если некачественный сон сопровождает вас уже на протяжении какого-то времени, добавьте к этому психическую неустойчивость, головную боль, раздражительность, нервозность и тревогу. Это может привести даже к депрессии. Недостаток сна оказывает огромное влияние на многие части тела и мозга.

Снижается секреция инсулина и повышается уровень сахара в крови, что может вызвать диабет. Также создается гормональный дисбаланс как на репродуктивном, так и на пищеварительном уровне, который может затронуть даже чувство голода.

Это связано с тем, что лептин – гормон, снижающий аппетит, – уменьшается, в то время как грелин – гормон, повышающий аппетит, – увеличивается. Доказано: стоит нам один день плохо поспать, как на следующий день в большей степени активируются цепи вознаграждения, что склоняет нас к потреблению сладостей и нездоровой пищи в больших количествах. Есть исследования, в которых выдвигаются предположения, что бессонница способствует ожирению.

Когда мы хорошо спим, гормональный баланс, как и гормоны роста, регулируется надлежащим образом. Я рекомендую вам посмотреть выступление нейробиолога Мэтью Уокера на конференции TED Talk под названием Sleep is your superpower[6], он специализируется на теме сна.

Теперь, зная все это, вы подумаете: «Ладно, убедили, я хочу начать высыпаться, но как это сделать, если у меня тревожность?» Сделайте то же самое, что и Ферран. Ключевую роль здесь играет соблюдение правильной гигиены сна.

• Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время, таким образом вы поможете циркадному ритму обрести постоянство. И помните: мозг не знает, что такое выходные, поэтому будет прекрасно, если в субботу и воскресенье вы будете придерживаться того же графика.

• Выключите гаджеты или светильники с синим светом хотя бы за час до сна. Замените их теплым светом. На мобильных телефонах и ноутбуках существуют приложения, меняющие подцветку, – поищите в Интернете, и я уверена, вы найдете оптимальный для вашего устройства вариант.

• Помните, что интенсивность света или длина волны не имеет большого значения, в отличии от синего оттенка.

• Съешьте на ужин что-нибудь легкое и питательное как минимум за час до сна. И внимание, учитывая, что голодание в последнее время в моде, имейте в виду: если ложиться спать совсем без ужина, произойдет всплеск кортизола, а если вы страдаете тревогой, это станет препятствием на пути ко сну. И наоборот, если голодание не для вас, и вы решили съесть на ужин тарелку пасты болоньезе с бифштексом, последствия могут быть еще серьезнее, ведь вместо того, чтобы спокойно спать, тело будет пребывать в активном состоянии, тратя энергию на переваривание тяжелой пищи. И печень, которая в течение ночи восстанавливает и очищает пищеварительную систему, не будет выполнять эту работу.