Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

Да Винчи, например, следовал полифазному циклу сна – методу, названному «циклом Убермана», который состоит в том, чтобы спать по двадцать минут каждые четыре часа. Таким образом, зачастую он не спал по ночам, работая над своими идеями и каждые четыре часа засыпая на двадцать минут. Признаю, недолго я пробовал придерживаться этого метода, и мне он не подошел. Это только для гениев.

Помню, в юности я начал ходить на концерты и фестивали, и тогда было так круто не спать всю ночь напролет. «Сегодня мы оторвемся по полной», – горланили мы в экстазе. И я, тот еще дурачок, пытаясь угнаться за приятелями, всю ночь сопротивлялся сигналам своего организма, силясь не заснуть на каждом углу. Как бы я тогда хотел иметь собственное мнение и здравый рассудок, чтобы сказать своим друзьям: «Я иду спать, а вы оставайтесь здесь». К счастью, тревога не позволяла мне устраивать такие заходы слишком часто, так что еще раз – спасибо, тревога, за все, чему я научился благодаря тебе.

На семинарах мы работаем с режимами сна, и у меня есть представление о том, какой вариант может быть оптимальным для подавляющего большинства. И всего этого я достиг путем проб и ошибок, сражаясь с тревогой.

Для начала попробуйте выключить гаджеты хотя бы на полчаса перед сном. Поймите, что спальня хороша только для двух вещей: сна и занятий любовью. Если лежа в постели вы никак не можете заснуть, выйдите из спальни и сходите в какую-нибудь другую комнату, почитайте или помедитируйте, например.

Держите телевизоры, телефоны и планшеты подальше от спальни. Идея заключается в том, что так мозг проще понимает, когда вы собираетесь спать, и не активизируется, как при просмотре сериала. Помимо этого, держите спальню в чистоте и хорошо проветривайте. Еще один полезный трюк, о котором мне рассказали ученики, – капнуть немного эфирного масла лаванды на кровать: говорят, она вызывает сонливость. Не знаю, действительно ли лаванда действует таким образом, или это всего лишь плацебо, но так или иначе, результат налицо.

Исходя из своего опыта, я бы порекомендовал вам ложиться спать пораньше и вставать на рассвете, но знаю, что тут необходим личный подход. И не думайте, Сара не станет доказывать, что придерживаться подобной методики – наилучший вариант. Но в чем я точно уверен, так это в том, что отдыхать мы должны в течении тех самых знаменитых восьми часов, плюс-минус. Позже я расскажу вам, как начал применять это на практике.

Как спит тревожный мозг?

Чем меньше вы спите, тем сильнее нарастает тревога, а чем сильнее нарастает тревога, тем больше риск бессонницы.

В области физиологии сна все еще существует множество неразгаданных тайн. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что мы проводим почти треть жизни во сне. И что сон по-разному влияет на разные части мозга. В любом случае, я объясню вам все, что известно на сегодняшний день и что, по моему мнению, вам будет полезно узнать.

По статистике, в промышленных городах один из восьми представителей взрослого населения страдает хронической бессонницей, а три из восьми когда-либо страдали периодической или приходящей из-за стресса бессонницей. И будьте осторожны, проблемы с бессонницей означают не только то, что человек проводит всю ночь без сна. Это лишь одно из проявлений данного заболевания. Бессонница, или отсутствие сна, также подразумевает тот факт, что человеку трудно заснуть, он может проснуться посреди ночи или встать раньше, чем следует. Так что, Ферран, мысль, которая пришла тебе в голову на той лекции, не имеет ничего общего с реальностью – эта проблема доставляет большие неприятности очень многим людям.

Если в течение трех месяцев вы просыпаетесь и чувствуете, что почти не отдохнули, весь день ходите без сил, сонные и усталые, можно сказать, что вы страдаете хронической бессонницей.

Качественный сон характеризуется способностью заснуть менее чем за полчаса, быстро и спокойно, и проснуться всего пару раз за ночь. Некоторые ученые считают, что для того, чтобы сон шел нам на пользу, он должен быть глубоким в течение определенного, важного для нас периода ночи: этот глубокий сон приходится на начало ночи, на первые полтора часа. И наоборот, такие ученые, как Мэтью Уокер, недавно заметили, что важно пройти через все фазы сна, и это происходит только тогда, когда вы спите около восьми часов, рекомендованных ВОЗ.