Нестрашная книга о раке. Книга-ориентир для тех, кто ищет информацию и поддержку

Можно есть все, но в меру.

На этих словах можно было бы даже завершить раздел, но мы, пожалуй, все-таки его продолжим. На самом деле вокруг темы «питание и рак» существует такое количество мифов, что об этом можно написать отдельную книгу. «Гуру» из социальных сетей предлагают исключать целые группы продуктов, пропагандируют раздельное питание, комплекс добавок и еще тонну ненужных дополнений и ограничений. Между тем влияние каких-либо специфических «авторских» диет на риски развития рака очень переоценено, а рекомендации, которые действительно позволяют снизить риски развития опухоли, очень скучны и называются «здоровое питание».

И конечно, нет какого-то волшебного продукта, который позволит гарантированно предотвратить рак или даже значительно снизить риски. Давайте рассмотрим отдельные виды продуктов питания, которые чаще всего упоминаются при обсуждении взаимосвязи питания и рака.

• Красное мясо.

Я решила начать с одного из самых неоднозначных моментов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит красное мясо к канцерогенам. Чтобы понять, что это значит, важно разобраться с причинно-следственными связями.

Необходимо понимать, что «мясо ВЫЗЫВАЕТ рак» и «мясо ПОВЫШАЕТ РИСКИ рака» – это два утверждения, которые воспринимаются несколько по-разному.

Если сравнить людей, которые едят очень много мяса, с теми, кто не ест мяса вообще, то разница в количестве случаев некоторых типов рака, и прежде всего рака толстой кишки, действительно есть. Однако эта разница не является огромной, и существует много других, более важных факторов риска.

Наибольший вред здоровью может приносить так называемое переработанное мясо – это колбасы, сосиски, бекон и так далее. В таких продуктах, помимо самого мяса, зачастую содержится много соли (это вредно для сердечно-сосудистой системы: избыточное употребление соли может приводить к гипертонической болезни) и много жира (что тоже вредно для сердечно-сосудистой системы: избыточное употребление животного жира повышает риски развития атеросклероза).

В целом ВОЗ рекомендует снизить употребление красного мяса до 450 г в неделю или меньше.

Меня нередко спрашивают, как я трактую эту информацию лично для себя. Я мясо ем в безопасных количествах, хотя у меня был достаточно длительный опыт вегетарианского питания. Но я это делала не из соображения здоровья, а потому что мне животных жалко.

• Молочные продукты.

Тут буду лаконична: нет убедительных данных о том, что отказ от молочных продуктов снижает риски онкологических заболеваний.

• Сладкое.

В чем только не обвиняют сладкое и в целом углеводы: и организм они «закисляют», и опухоли вызывают, и чего только не делают… Я категорически против демонизации каких-либо продуктов, особенно если доказательств их негативного эффекта нет. Отказ от сладкого сам по себе не снижает риски онкологических заболеваний. Это, конечно, не значит, что можно поглощать тортики в промышленных масштабах – давайте будем помнить о том, что ожирение все-таки повышает риски рака (об этом ниже). Так что все хорошо в меру.

• Правильное питание.

Так как же нужно питаться, чтобы не было рака? Начну с плохих новостей: ни одна диета в мире не может гарантировать того, что вы никогда не заболеете раком. Если кто-то пытается дать вам эту гарантию – бегите от такого «специалиста»: скорее всего, это мошенник.

А теперь перейду к хорошим новостям: есть способы повлиять на все, что в нашей власти, и снизить риски рака с помощью питания. Некоторые продукты могут снизить вероятность возникновения злокачественных опухолей.

Это продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты (бурый рис, макароны из цельной пшеницы, овсяные хлопья), бобовые (фасоль, горох, чечевица).

В целом снизить риски развития рака поможет здоровый сбалансированный рацион, содержащий много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и полезные источники белка (курицу, рыбу, бобовые). Рекомендуется также сократить потребление обработанного и красного мяса, высококалорийных продуктов (включая фастфуд), сладких напитков (включая газированные и энергетические) и алкоголя.

Как начать питаться таким образом и при этом не уйти в гиперконтроль?

Лично мне нравится питание по «методу тарелки». Представьте, что вы поделили тарелку на четыре части.

В идеале одну из этих частей должна занимать пища, богатая белком: мясо (да-да, страшное мясо тоже можно), рыба, молочные продукты, бобы. Еще одну часть должны занять углеводы для более длительного насыщения (например, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб). И оставшиеся две части – фрукты или овощи.

Понятно, что каждый прием пищи по «методу тарелки» организовать достаточно сложно, но можно ненавязчиво к этому стремиться, а со временем пищевые привычки уже сами начнут работать на вас. «Вредные» продукты тоже допускаются, но в идеале их количество не должно составлять в среднем больше 5–10 % от съедаемой пищи.

Рис. 8. Метод тарелки

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Движение – это жизнь!