_Неумывакин И.П., Эндоэкология здоровья

5 секунд, медленный выдох. Для усиления упражнения выдох делать импульсивно, соотношение вдоха к выдоху как 1:2,3, 4, 5. Вдох, втянуть живот. По мере тренировок на одном вдохе (сколько сможете) втянуть, подержать, надуть живот.

4. Плечи прижаты к полу. Лежа, за счет движения тазом ноги «ходят» по горизонтали от себя, к себе при неподвижной верхней части тела.

5. Прямые ноги, вначале одну, затем обе поднять на 3,5 см от пола и до угла 45°, подержать. Поработать нога-

ми, как при езде на велосипеде, «ножницами», с разводом ног в стороны и их перекрестом. Для усиления эффекта поднять голову, плечи, руки за шеей.Необходимо знать, что в тазовой области и мышцах бедер находится более 50% всей циркулирующей в организме крови, поэтому особенно важно выполнять статические упражнения в этой части тела.

6. Плечи прижаты к полу, руки в стороны. Левой ногой, не поднимая ее высоко, за счет движения тазом постараться достать правую руку. Сменить позицию. Это упражнение можно делать и в таком варианте. Поднять левую ногу вертикально, носок вытянуть и положить ее рядом с ладонью правой руки. Сменить позицию.

7. Обеими руками взять одно колено, прижать к животу, подбородком достать колено. Сменить позицию.

8. Согнуть колени, обхватить их руками и переваливаться слева направо, и наоборот, вперед-назад. Немного согнуть колени, поднимать, опускать таз.

9. Приподнять верхнюю и нижнюю части тела, то есть лежать на ягодицах. Медленно левым плечом и вытянутыми руками начать вращение вправо, а вытянутой правой ногой влево, тело при этом как бы перекручивается. Вначале делать это упражнение, просто лежа на полу, затем, постепенно его усиливая, приподнимать тело. Постараться правым плечом достать левое согнутое колено, и наоборот.

10. Упражнение «золотая рыбка». Сомкнутые руки под шеей, локти, тело, ноги прижаты к полу, пятки от себя. Начать вибрировать затылком, всем телом и ступнями влево-вправо, вправо-влево.

11. «Велосипед». Прямыми ногами делать перекрестные движения по горизонтали и вертикали.

12. Под шею положить валик (можно без него), пальцы рук и пятки ног тянуть вверх вертикально к полу, 2-

3 минуты трясти, вибрировать руками и ногами.

13. Колени согнуты под углом 45°, плечи прижаты к полу. Сомкнутые ноги положить вправо-влево.

14. Тело как бы разделить на две части. Поднять правое плечо вместе с лопаткой, вращательным движением «закинуть» их за ухо, помогая пяткой чуть согнутой ноги. Зафиксироваться. То же самое проделывайте левой стороной тела. Вы «ходите» по полу на лопатках, вперед-назад, тем самым разрабатывая грудной отдел позвоночника, устраняя сколиозы и другие в нем отклонения. Одновременно вы активизируете работу подлопаточной мышцы, от которой зависят боли в области сердца, инфаркты.

15. Лечь затылком на угол дивана, ноги вытянуты, таз опущен. Плечи движутся вверх-вниз, а голова делает кивок, доставая подбородком грудину. Выпрямиться, шея и позвоночник находятся на одной прямой. Повернуть голову влево, вправо. Затем при движении плеч вниз голова делает вращательное движение по и против часовой стрелки. По мере тренировки вы можете телом опираться на две точки, затылок и пятки, а вначале помогайте себе руками.

16. Лечь виском на угол дивана. Плечи двигаются вверх-вниз. Например, вы лежите левым виском на диване, плечи опускаются, а голова делает кивок, доставая правым ухом плечо. Сменить позицию.

Эти упражнения позволят вам самим справиться с шейным остеохондрозом и проблемами с органами, которые находятся выше.

17. Лежа на спине, под нее подложить палку диаметром 4-6 см. Лучше использовать полиэтиленовую бутылку объемом 1 л, наполненную водой. С помощью ног «кантоваться» вперед-назад. При этом особенно хорошо прорабатываются позвонки грудного отдела, что позволит вам избавиться от кифоза (горба).

Упражнения лежа на животе

18. Лежа на животе, расслабиться, надуть живот, покачаться, «походить» на животе, как хотите, изгибаясь. Руки прямые над головой тянуть от себя, пятки от себя. Усилить эффект можно, прогнувшись, как ласточка, приподняв верхнюю и нижнюю части тела над полом, и покачаться вперед-назад, влево-вправо.

19. Поза «змеи». Не отрывая пупка от пола, выйти на прямые руки, прогнув спину В верхней точке через плечо посмотреть на левую, затем на правую ногу Лечь, расслабиться.

20. Поза «лука». Согнуть ноги в коленях, прогнуться, взяться за щиколотки, тянуть себя вверх, качаться вперед-назад, влево-вправо. Лечь, расслабиться.

В начале освоения этого упражнения одна рука берет согнутую ногу, а вторая, как при позе «змеи», фиксирует приподнятое плечо с другой стороны, или расставить широко ноги, по мере натренированности сводить их вместе.

21. Лежа на животе, расслабиться, подбородок касается пола, повернуть голову вправо, левым ухом коснуться пола, голову повернуть влево, правым ухом коснуться пола.

и

Упражнения сидя или стоя

22. Руки вдоль тела или вытянуты вперед. Колено поднять под прямым углом. Носок тянуть вверх, одновременно приподнимая другую ногу с прогибом спины, голова вверх.