Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Подъемы «осликом» оставляют ощущение глубокой проработки, не похожее на любое другое упражнение для икроножных мышц. Это не просто накачка, а испытание на выносливость для всех мышечных волокон. Еще мне нравится, что в согнутом положении вы можете потянуть мышцы еще сильнее, чем обычно.

В программе подготовки к соревнованиям появляются два новых упражнения: фронтальные подъемы для развития передней большеберцовой мышцы и попеременные подъемы на икроножном тренажере, помогающие изолировать мышцы каждой голени. Кроме того, вы приступаете к работе по формированию всей области икр, изменяя положение носков ног во время упражнения.

Как я уже говорил, большинство культуристов, имеющих проблемы с икроножными мышцами, просто тренируют их с недостаточной интенсивностью или отягощением. Когда вы готовитесь к соревнованиям, в программу входит от 9 до 15 серий для икр. Если вы правильно выполняете этот объем тренировки, то ваши мышцы будут вынуждены расти и развиваться. Но вы можете сделать кое-что еще: учитесь вносить изменения в свою программу, чтобы постоянно стимулировать икры и подвергать их неожиданным нагрузкам.

В конце 60 — начале 70-х годов я стал изменять свои процедуры для икроножных мышц. Я приходил в гимнастический зал и выполнял подъемы «осликом» (5 серий по 10 повторений), подъемы в положении стоя (5 серий по 10 повторений), подъемы в положении сидя (5 серий по 10 повторений), жимы стопами (5 серий по 10 повторений) и, наконец, попеременные подъемы, чтобы довести до кондиции свою левую икру: в то время ее окружность составляла 19,5 дюйма, а правой — ровно 20 дюймов. На следующий день я начинал с подъемов сидя, а потом переходил к подъемам стоя или «осликом» — идея заключалась в том, чтобы как можно чаще подвергать икры незнакомым и неожиданным нагрузкам. Иногда я делал 20 повторений между 10 или включал в упражнение больше пяти серий. Бывали дни, когда я выполнял более 40 серий для икроножных мышц, причем только 10 из них с полным диапазоном движения, а остальные с частичным.

Кроме того, я пользовался всевозможными разновидностями ударного принципа, от метода сбрасывания до форсированных повторений. После каждого упражнения я потягивал мышцы, заставляя их постоянно работать.

Подъемы на носки с весом 1000 фунтов могут показаться недостижимой целью, если вы пока что работаете с весом 450 фунтов. Но путь к достижению цели, как и во многих других вещах в бодибилдинге, лежит через постепенное увеличение нагрузки. Попробуйте увеличивать вес на 50 фунтов в месяц. Это дает связкам и сухожилиям достаточно времени, чтобы адаптироваться и стать сильнее вместе с икроножными мышцами.

Еще одна хорошая идея — выбрать вес на 50 или 100 фунтов больше, чем тот, с которым вы привыкли работать, и в конце тренировки для икроножных мышц попробовать 3–4 повторения с увеличенной нагрузкой. Это приучает другие части тела (спину, бедра и ахилловы сухожилия) к работе с новым весом. Кроме того, вы психологически готовитесь к возросшим нагрузкам, поэтому они не испугают вас, когда вы перейдете на новый уровень тренировок.

Иногда, тренируя икры специально для соревнований, вы можете обнаружить, что работа с более легким весом тоже имеет свои преимущества. Когда вы увеличиваете число повторений и уделяете особое внимание полному сокращению икроножных мышц, это делает их более четкими и рельефными. Кен Уоллер — обладатель, пожалуй, самых больших икроножных мышц в мире — любит работать с большим отягощением для подъемов стоя, но добивается гораздо лучших результатов, когда работает с более легким весом (300 фунтов) при подъемах сидя. Разумеется, это не способ для наращивания мышечной массы, но когда культурист достигает определенного уровня развития, он сам может выбирать, что лучше для него.

Интенсивная тренировка подразумевает разработку икр под всевозможными углами (носки внутрь и носки врозь в положениях сидя и стоя) для развития икроножной и камбаловидной мышцы, а также специальные упражнения, предназначенные для большеберцовой мышцы, расположенной в передней части голени.

Старайтесь извлекать выгоду из мелочей, строго соблюдая технику упражнений и выбирая обувь, которая дает ноге хорошую опору. Учитесь психологической подготовке к соревнованиям и усиливайте свою мотивацию — к примеру, повесьте на стену фотографию с изображением чемпионских икр или работы на икроножном тренажере.