Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Еще одной методикой, которой я пользовался для тренировки икроножных мышц, были суперсерии. К примеру, я начинал тренировку серией подъемов в положении сидя, затем немедленно переходил к тренажеру для жимов стопами и выполнял серию, также предназначенную для разработки нижнего отдела икр. Иногда я пользовался методом скользящих серий — скажем, серия подтягиваний на перекладине для мышц спины, а затем серия подъемов на икроножном тренажере. После нескольких упражнений для спины я снова выполнял одну серию для икр. Таким образом, к концу тренировки для других частей тела на моем счету было уже 8 серий для икр, и я мог приступить к их тренировке с хорошим заделом. Это очень полезно когда вы устаете и не можете тренироваться с прежней интенсивностью.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.

Нижняя часть икр

Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V-образный вид у ахиллова сухожилия.

Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола.

Верхняя часть икр

Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы.

Внутренняя часть икр

Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь.

Внешняя часть икр

Подъемы стоя в положении носками внутрь.

О таком развитии мышц голени, как у Кена Уоллера, многим другим культуристам приходится только мечтать. Икроножная мышца, лежащая над плоской, треугольной камбаловидной мышцей, массивная и рельефная вплоть до лодыжки.

За такие икры, как у меня, нужно заплатить определенную цену — минимум 500 часов интенсивных, сосредоточенных, иногда мучительных тренировок.

Одна икра меньше другой

Добавьте две дополнительные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть подъемы стоя на одной ноге с гантелью в руке, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть икры. Фактически большинство упражнений для мышц голени можно приспособить для движения одной ногой. Следите за тем, чтобы вес был достаточно большим для стимуляции «отстающей» мышцы.

Передняя часть голени

Развитие передней большеберцовой мышцы создает изоляцию, при которой ваши икры выглядят очень широкими даже спереди. Выполнение обратных подъемов позволяет добиться этого аффекта. Упражнение помогает изолировать внешнюю сторону голени от внутренней и создает визуальную ширину, которой нельзя добиться одним лишь размером икроножных мышц. Передняя большеберцовая мышца требует такого же внимания, как и остальные: минимум четыре серии интенсивной тренировки и потягивания.

У Криса Дикерсонатакие выдающиеся икры, что они выглядят огромными даже при виде спереди.

Положение носками врозь позволяет развивать внутреннюю часть икр.

Положение носками внутрь акцентирует нагрузку на внешнюю часть икр.

Сначала икры были моим слабым местом, поэтому я часто позировал, стоя по колено в воде.

Некоторые культуристы со слабыми мышцами голени не развивают их потому, что в гимнастическом зале они могут прикрыть икры длинными тренировочными брюками и забыть об их существовании. Я и сам поступал сходным образом, но, осознав свою ошибку, добился большого прогресса в тренировках.

Когда я был молод и быстро развивался, достигнув веса сначала 230, а потом и 240 фунтов, я очень гордился своей мускулистой спиной и мощными руками. Поэтому мне нравилось тренироваться в легкой майке или вообще голым по пояс. Я видел отражение своих мышц в зеркале, и это вдохновляло меня на еще более упорную работу. Но в один прекрасный день мне стало ясно, что я не отношусь к икрам так же серьезно, как к другим мышцам, и я принял решение исправить эту ситуацию.