Новая йога для тех, кому за 50

Замечание: внимательно следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Дышите размеренно. Оставайтесь в «Позах собаки лицом вверх и вниз» достаточно долго, чтобы ощутить растяжение и удлинение тела, однако не позволяйте рукам уставать. При переходе из положения лицом вниз в позу лицом вверх следите за кончиками пальцев ног: когда бедра двигаются по направлению к стулу, пальцы ног немного поворачиваются.

«Поза собаки лицом вниз» на полу

«Поза собаки лицом вниз» растягивает и укрепляет все тело.

1. Опуститесь на четвереньки на нескользкий пол, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны. Поставьте колени чуть позади бедер и согните пальцы ног, как показано на фотографии; разведите стопы и колени на ширину бедер (примерно на 45 сантиметров). Разместите ладони немного дальше плеч на ширину плеч. Разведите в стороны все десять пальцев рук и крепко упритесь ладонями в пол.

2. На выдохе выпрямите колени и приподнимите ягодицы вверх, чтобы ваше тело стало похожим на высокую перевернутую букву «V» или пирамиду» Оторвите пятки от пола и попытайтесь поднять ягодицы как можно выше. Твердо опирайтесь руками о пол, словно пытаетесь оттолкнуть его от себя. После нескольких циклов дыхания попробуйте опустить пятки на пол, как показано на страницах 90, 94.

3. Дышите равномерно, в естественном ритме. Лицо и шея должны оставаться расслабленными. Представьте себе, что из ваших ладоней и подошв в землю уходят корни, а вершина — ягодицы и копчик — поднимаются к небу. Расслабьте тело и вернитесь к положению на четвереньках. Медленно сядьте на пятки и опустите туловище и лоб на пол в «Позе ребенка». Распространенной жалобой в связи с этой позой является сильное напряжение в запястьях. Если ваши запястья очень чувствительны, подкладывайте под нижнюю часть ладоней свернутый липкий коврик (или сложенное одеяло на липком коврике), чтобы ладони оказались слегка приподнятыми у запястий и опирались на более мягкую поверхность.

Не оставайтесь в этой позе, если чувствуете боль в спине, непривычное давление в голове или головокружение, а также при ощущении боли в запястьях иди плечах. Обратитесь за помощью к своему преподавателю йоги.

«Поза собаки лицом вверх»

В «Позе собаки лицом вверх» тело опирается на ладони и стопы. Ноги и лобковая кость не касаются пола. Пожилым новичкам обычно проще выполнять эту позу, перемещая вес тела вперед, а затем опуская тело в «Позу собаки лицом вверх».

1. Лягте лицом вниз на нескользкую поверхность. Разместите ладони рядом с грудью, прижимая локти к телу. Разведите стопы на ширину' бедер. Оттяните ноги назад и приподнимите коленные чашечки, чтобы мышцы бедер натянулись.

2. На вдохе оторвите верхнюю часть тела от пола и выпрямите руки. Поднимите и разверните грудную клетку. Смотрите вперед или чуть вверх, вытянув и расслабив шею; плечи отведите назад и вниз. Попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть ног и паховую область. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте ноги выпрямленными. Упирайтесь в пол ладонями и попробуйте еще немного распрямить руки, чтобы оторвать туловище от пола. Продолжайте дышать! Не позволяйте весу тела заставить вас опуститься.

3. Опуститесь на пол и расслабьтесь в «Позе ребенка». По мере укрепления ваших сил переходите из «Позы собаки лицом вверх» в «Позу собаки лицом вниз». Отдыхайте, опустив колени на пол, сгибая их и расслабляясь в «Позе ребенка».

В человеческом теле примерно 650 мышц, и в каждой из них запечатлено одно и то же извечное сообщение: применяй, иначе потеряешь. «Позы собаки лицом вверх и вниз» развивают физическую силу и возвращают прежнюю форму давно забытым мышцам, а также стимулируют рост костей, предотвращая их хрупкость и остеопороз. Большинство затруднений с этими позами можно преодолеть самостоятельно или с помощью опытного преподавателя.

«Поза собаки лицом вверх».

Восьмидесятилетняя ученица выполняет «Позу собаки лицом вверх» на полу,

Другие варианты «Позы собаки лицом вниз»: использование веревки или ремешка

В «Позе собаки лицом вниз» с использованием веревки большая часть веса приходится на поддерживающую тело веревку, что позволяет еще лучше растянуть все тело. Свисание с веревки помогает сохранять это положение дольше, что придает спине более глубокое растяжение. Мягкие сокращения мышц в этой позе облегчают многие формы болей е спине, снимают напряжение и спазмы, одновременно восстанавливая естественный, молодой изгиб позвоночника.

Веревки удлиняют позвоночники смягчают напряжение в спине.