Читаем Новая йога для тех, кому за 50 полностью

Новая йога для тех, кому за 50

«Поза собаки лицом вниз» с использованием веревки представляет собой бесценное упражнение для сутулых новичков, особенно в том случае, если после выполнения этой позы следует сеанс раскачиваний па прикрепленных к стене веревках. Для этого можно применять ленту из ткани или мягкую веревку, надежно прикрепленную к дверной ручке или продетую в ушко вбитого в степу крюка. Подойдут самые разные веревки или ленты, однако лучше всего пользоваться мягкой и крепкой хлопковой веревкой или альпинистским снаряжением длиной 2-2,5 метра. Если выбранная веревка больно впивается в ноги, следует подобрать веревку потолще. Попробуйте сделать петлю из другой веревки или воспользуйтесь толстым полотенцем или одеялом, подложив его под веревку, чтобы она не натирала тело.

Изучите фотографии на страницах 100, 101 и тщательно следуйте приведенным ниже указаниям:

1. Крепко привяжите оба конца веревки или ленты к надежной дверной ручке (она должна выдержать вес всего тела).

2. Накиньте петлю на себя и разместите ее на верхней части ног — на паховой области, там, где ноги сгибаются в бедрах.

3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что веревка приняла вес вашего тела; для сохранения равновесия придерживайтесь руками за стул. Следите за тем, чтобы веревка была туго натянута; в начале практики полезно немного отступать назад по мере растяжения рук, чтобы веревка оставалась натянутой и не соскользнула с ног.

4. Вытягивая вперед руки, сделайте небольшой шаг назад. Ощущая надежность своего положения, отталкивайте стул от себя, продолжая держаться за него руками.

5. Достаточно гибкие люди могут все время опираться руками о пол, чтобы тело принимало вид перевернутой буквы «V» или пирамиды. Если вы обнаруживаете, что сгибаете колени, чтобы избавиться от боли в ахилловых сухожилиях, верните руки на стул. Не торопитесь. Со временем вам тоже удастся насладиться растяжкой в этой позе с опорой на пол.

6. Продолжайте растягивать позвоночник, протягивая руки вперед и перебирая пальцами по сиденью стула или полу. Ноги должны активно растягиваться по направлению к двери за вашей спиной; оттягивайте пятки к полу. Ощутите удлинение позвоночника (от верхней части крестца до самой макушки головы). Усиливайте растяжение, отрывая от пола все десять пальцев ног и широко раздвигая их в стороны.

7. Повисите так в течение нескольких дыхательных циклов, постепенно увеличивая продолжительность сохранения позы до трех минут. Активно пользуйтесь мышцами ног, оттягивая пятки к полу и время от времени приподнимая и разводя в стороны пальцы ног.

8. Чтобы выйти из позы, согните колени и сделайте шаг по направлению к рукам. По мере роста вашей гибкости и уверенности в себе, вы сможете все дольше держаться на веревке, постепенно приближая пятки к вертикали бедер.

Если ноги не гнутся или возникает напряжение в спине, опирайтесь руками о стул.

9. Встаньте во время выдоха. Сделайте шаг назад и прислонитесь спиной к стене или двери. Постойте спокойно и проследите за своими ощущениями.

Преподаватель йоги Рамананд Пател демонстрирует, что можно использовать не только одну охватывающую ноги петлю, но и две петли.

Облегченная «Поза собаки лицом вниз» с возможным использованием стула

Вместо того чтобы опускать ладони на стул или пол, обхватите ими локти и положите сложенные таким образом руки на сиденье стула, как можно сильнее растягивая туловище.

«Поза собаки лицом вниз» с использование привязанной к ручке двери веревки и подложенного под голову бруска.

Опустите лоб на предплечья или на уложенный на сиденье валик, свернутое одеяло или стопку полотенец. Если вам по-прежнему неудобно оставаться в таком положении или вы не можете растянуть позвоночник, разверните стул и опустите лоб на его спинку.

Меры предосторожности при выполнении «Позы собаки лицом вниз» с использованием веревки или ленты

Не выполняйте эту позу па скользком полу или в носках. Старайтесь не потерять равновесие в тот момент, когда опираетесь на веревку или освобождаетесь из петли. Если после выполнения наклонов вперед вы испытываете головокружение или легкую головную боль, оставайтесь в таких позах недолгое время и постепенно увеличивайте его. Если вы не ощущаете достаточного равновесия, пользуйтесь крепким стулом в пределах досягаемости. Свисание с закрепленной на стене веревки обеспечивает большую стабильность тела; кроме того, освобождаясь от петли, вы имеете возможность опереться о стену.

Этот способ выполнения «Позы собаки лицом вниз» был разработан Учителем йоги Б. К. С. Айенгаром. В его институте в Индии и центрах йоги по всему миру к стенам всегда прикреплены веревки.