Обмани свой вес

Выполняйте упражнение на каждую ногу.

Упражнение 9. Горизонтальная растяжка позвоночника Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, стопы вместе. Руки за головой, также лежат на полу, свободно соприкасаются.

Носки вытянуты.

Рис. 17. Выполнение упражнения «Горизонтальная растяжка позвоночника»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь носками «вниз», а руками «вверх», зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержите дыхание.

Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в период детоксикации организма

Дорогой читатель! Отмечу особо: программа занятий носит рекомендательный характер. Антонина Кравец указала то количество повторов в выполнении упражнений, к которому можно стремиться. Но вовсе не обязательно. Делайте столько упражнений, сколько вам по силам. И увеличивайте нагрузки только тогда, когда почувствуете, что ваши физические возможности расширились.

Антонина в описании программы использует понятие «подход». Что это такое? Это выполнение упражнения, которое начинается с принятия вами исходного положения и заканчивается возвращением в исходное положение. Между подходами вы расслабляетесь в исходном положении, отдыхаете 20-30 секунд и начинаете другой подход. При выполнении подхода в 3-4 цикла дыхания по окончании каждого цикла вы остаетесь в том положении, которое приняли во время выполнения упражнения, а в следующем цикле дыхания выполняете его из этого положения, то есть развиваете достигнутый успех. Например, в упражнении «Лотос» подход в 3 цикла осуществляется так. Вы принимаете исходное положение, делаете цикл дыхания, при этом на выдохе тянетесь руками вперед (рис. 15), наклоняете туловище и фиксируете положение на довыдохах и задержке дыхания. Второй цикл дыхания начинаете из этого же положения, и на выдохе вы стараетесь тянуться руками еще дальше. То же самое делаете при выполнении третьего цикла. По его окончании возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете. Потом делаете следующий подход.

Итак, в первые три дня детоксикации начните осваивать дыхательную технику.

1-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 10 раз по 3 цикла дыхания.

2-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 20 раз по 3 цикла дыхания.

3-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 30 раз по 3 цикла дыхания.

Занятия следующих семи дней в период детоксикации направлены на проработку мышц спины, снятие мышечных блоков, растяжку сухожилий. То есть на подготовку мышц к более серьезным упражнениям следующего этапа снижения веса.

4-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Бабочка» и «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.

5-й день: выполняйте последовательно упражнения «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.

6-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Бабочка», «Боковая растяжка из положения сидя», «Лотос». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.

7-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.

8-й день: выполняйте последовательно упражнения «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.

9-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Бабочка», «Боковая растяжка из положения сидя», «Лотос». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.

10-й день: выполните упражнение «Горизонтальная растяжка позвоночника» в 10 подходов по 3 цикла.

Четвертое задание: ищем союзников и заключаем договор с близкими

Вырабатывать здоровые пищевые привычки и строго следовать программе детоксикации в одиночку – нелегко. Вам надо заручиться поддержкой своего окружения. Кто-то из ваших знакомых и близких людей совершенно равнодушен к вашим усилиям. Кто-то настроен по отношению к ним скептически. Кто-то подшучивает, подмигивает, подсовывает под руку лакомства, от которых вы отказались…

Превратите родных, друзей и коллег в своих союзников. Получить их поддержку – значит избежать непонимания или неприятия с их стороны, подстрекательства к пищевому срыву, конфликтов, стрессов. Это значит создать благоприятные условия для работы над собой.