Одна привычка в неделю для всей семьи

Даже рекомендации Министерства сельского хозяйства США (согласно которым необходимо есть каждый день 4–6 порций овощей и фруктов[15]) далеки от того, чтобы стать причиной ощутимых улучшений здоровья. Ученые провели масштабное исследование, в котором участвовали шестьдесят пять тысяч человек, и выяснили, что для снижения риска заболеваний на 23 % необходимо ежедневно употреблять более семи порций фруктов и овощей. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или когда-то курил, польза от фруктов и овощей удваивается, а риски сокращаются на 48 %^{2}. Согласно другому исследованию, у людей, которые употребляют каждый день восемь и более порций овощей и фруктов, риск инфарктов снижается на 30 %^{3}. Уважаемые организации в сфере здорового питания, включая Институт функциональной медицины и Кливлендскую клинику, рекомендуют особенное внимание уделять тем, что не содержат крахмала.

Сила овощей и фруктов

Питание, насыщенное фруктами и овощами разных цветов, — лучшая профилактика болезней. Вот самые полезные. Крестоцветные (например, брокколи) содержат много глюкозинолата, компонента природной серы, необходимого для выведения из организма токсинов и вредных веществ. Употребление этих овощей способствует профилактике рака мочевого пузыря, груди, ободочной кишки, пищеварительных органов, легких, яичников, поджелудочной железы, простаты и почек. Ягоды богаты антиоксидантами, такими как витамин С, полифенол и флавоноиды. В ягодах также содержатся растительные пигменты антоцианы, снижающие кровяное давление и повышающие эластичность кровеносных сосудов. Овощи, богатые окисью азота (например, свекла), расширяют сосуды, снижают кровяное давление и укрепляют работу сосудистой системы^{4}, {5}, {6}, {7}.

Родительский пример

Хотя дети часто не в восторге от некоторых овощей (например, от брокколи) и предпочитают огурцы или картофель, исследования показывают, что чем чаще детям предлагают разнообразные продукты, тем меньше становится отказов. Так или иначе, если овощи и фрукты доступны и вкусно приготовлены и родители сами едят их, дети тоже охотно следуют их примеру.

МЕНЯЕМСЯ

ЕДИМ ОВОЩИ ЕЖЕДНЕВНО

Путь к переменам. Любимцы американцев — помидоры и картофель. При таком рационе организм недополучает множество элементов, которые помогают бороться с заболеваниями. Следуйте нашим советам, чтобы расширить рацион семьи.

Накладывайте полтарелки. Самый простой и действенный способ съедать норму овощей и фруктов — заполнять ими половину тарелки каждый раз, когда завтракаете, обедаете, ужинаете или перекусываете. Помните, что подавать еду в общих больших мисках и блюдах — доказанный способ воспитать в детях здоровые пищевые привычки (см. неделю 7). Заполнять половину порции овощами и фруктами очень просто, когда вы собираете детям обеды и перекусы в школу. В другое время примером для детей будут служить тарелки взрослых.

Готовьте вкусно. Вкус — главный критерий, по которому люди (и особенно дети) выбирают еду. Чтобы приготовить вкусное блюдо из овощей и фруктов, не нужно быть профессиональным шеф-поваром. В разгар сезона фрукты сочные и сладкие. Они хороши и без особых кулинарных усилий. Овощи готовьте так, чтобы подчеркнуть их аромат, чтобы перед ними невозможно было устоять. Воспользуйтесь нашими идеями.

Фруктовое мороженое. Превратите смузи в лакомство, заморозив в формочках. Обычные формы для домашнего мороженого недороги, а смузи в них замерзает за несколько часов. Это отличный вариант для летних завтраков и перекусов.