Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Постоянно знакомьтесь с чем-то новым. Открытый взгляд формируется легче, когда вы знакомитесь с разными культурами, религиями и местами не только в своей стране, но и за рубежом. Выходите из своей зоны комфорта и исследуйте мир. Знакомьтесь с новыми людьми из разных сфер и говорите с ними. Если у вас есть возможность путешествовать, раз в пару лет посещайте новые страны, погружайтесь в местную культуру. Старайтесь избегать туристических гостиниц, ресторанов и поездок по стране. Если путешествовать вам тяжело, посещайте семинары и лекции о мировой культуре и традициях.

Неделя 24. Хорошо высыпайтесь

Хорошо известно, что неразрешимая с вечера проблема решается утром, после того как над ней поработала комиссия сна.

Джон Стейнбек[29]

Если у вас есть дети, вы, скорее всего, понимаете важность хорошего сна. Когда ваш малыш не высыпается, это сразу понятно: он становится капризным и вялым, с ним трудно говорить. Сон важен для нашего психического и умственного здоровья – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Сон так важен для развития и функционирования нашего мозга, что его качество еще с детских лет определяет здоровье и в юности, и во взрослой жизни.

Здоровый сон подразделяется на две фазы: медленную и быструю. Они отличаются скоростью движения наших зрачков. Фазы многократно повторяются в течение того времени, когда человек спит. Полное однократное их протекание длится примерно полтора-два часа.

Достаточный сон важен для мыслительной активности человека. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя вялыми, нам трудно сосредоточиться. Во время сна мозг остается активным, обрабатывая полученную за день информацию и связывая нашу память на события с нашими чувствами и ощущениями. В этом смысле особенно важна фаза быстрого сна. Она связана с «консолидацией» памяти: информация переводится из кратковременной в долговременную форму. Когда сна человеку недостаточно или он прерывается, процесс нарушается, что отрицательно влияет на нашу способность к обучению и запоминанию.

Это интересно

Проведенные в Канаде в 1983 году исследования показали, что дети с более высоким коэффициентом умственного развития каждую ночь обычно спят на 30–40 минут дольше, чем их сверстники со средним показателем{77}.

Сон существенно влияет на настроение, стрессоустойчивость и общее ощущение удовлетворенности жизнью, поддерживая гормональный баланс в организме. Когда мы недосыпаем, снижается уровень серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона, регулирующего правильность цикла бодрствование – сон), а уровень кортизола (гормон стресса) повышается, что может привести к таким расстройствам, как раздражительность, депрессия, резкие перемены настроения и т. п.

Если человек хронически недосыпает, у него развиваются долговременные симптомы нездоровья. Это может привести к высокому артериальному давлению, инфаркту, сердечной недостаточности, инсульту, психиатрическим проблемам, включая депрессию, синдром дефицита внимания (СДВ) и снижение активности мозга{78}.

Одним словом, здоровый сон творит чудеса для вашего здоровья.

Путь к успеху. Качественный сон не менее 7–8 часов

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна для поддержания физического и умственного здоровья составляет 7–8 часов{79}. Вот несколько советов, как обеспечить нормальный сон.

Создайте «заповедник сна». Сделайте так, чтобы ваша спальня стала «спальной зоной», где можно обеспечить себе здоровый сон. Обратите внимание на следующие моменты.

Матрацы и подушки. Они очень важны для хорошего сна. Если они не дают ощущения комфорта, то у вас могут быть проблемы с засыпанием или вы будете просыпаться разбитым и не отдохнувшим. Выбирайте наиболее удобные для себя матрацы и подушки. Не экономьте: ведь это вложение в ваше здоровье.

Постельное белье и одежда для сна. Как и матрацы и подушки, постельное белье должно давать ощущение комфорта. Покупая белье, обязательно пощупайте ткань, из которого оно сшито. Обычно ткани с большей плотностью корда мягче. Но избегайте белья из слишком плотной ткани по низкой цене. У него могут быть недостатки, например низкая гигроскопичность. Старайтесь, чтобы ваше одеяло подходило к климатической зоне, в которой вы проживаете. Такой же подход необходим и к одежде для сна. Она должна быть комфортной и не стесняющей движений.