Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Прием больших объемов пищи, рафинированного сахара и напитков меньше чем за два часа до сна. Плотный ужин перед сном может вызывать изжогу, несварение и дискомфорт в желудке, что затрудняет засыпание. Потребление сладкого перед сном поднимает содержание сахара в крови, что также мешает сну. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете проснуться и больше не заснуть. Выпитое перед сном большое количество жидкости заставит вас не раз вставать ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

Использование компьютеров, просмотр телепрограмм, видеоигры и другие достижения современной электроники. Всё это может возбудить ваш мозг и помешать сну. Постарайтесь избегать просмотра телевизора и работу с другими электронными устройствами хотя бы за час до отхода ко сну.

Работа. Если вы продолжаете работу дома, постарайтесь завершить ее за пару часов до сна. Это даст мозгу возможность отдохнуть и «отойти» от стрессов, которые обычно связаны с временными ограничениями и прочими «прелестями» работы.

Что хорошо перед сном. Есть и средства, которые могут обеспечить хороший сон. Создайте для себя своеобразный ритуал отхода ко сну, который просигнализирует мозгу о том, что пора отдыхать.

Выпейте небольшую чашку травяного чая. Лучше это сделать примерно за час до сна.

Примите теплую ванну, горячий душ, посидите недолго во влажной или сухой бане. Тепло способствует расслаблению организма. Оно освобождает нас от стрессов. Расслабляются наши мышцы, тело готовится к отходу ко сну.

Послушайте расслабляющую музыку или звуки природы.

Почитайте книгу. Лучше не триллер или фантастику, а хорошую спокойную литературу.

Насладитесь легким массажем. Если ваш супруг не может сделать вам массаж, приобретите массажное кресло. Можно воспользоваться недорогими устройствами вроде проволочного массажера для головы, деревянных массажеров для ступней, шеи и плеч.

Запишите свои планы. Часто мы не можем заснуть из-за того, что мозг судорожно пытается наметить и удержать в памяти дела на завтра. Если вы просто запишете свои планы на бумагу, это освободит ваш мозг и позволит расслабиться.

Когда не удается заснуть. Когда заснуть не удается или вы пробудились и не можете снова заснуть, не лежите в кровати. Встаньте и сделайте то, что поможет расслабиться или отвлечет вас от того, из-за чего вы не можете заснуть. Не зажигайте яркого света, но сделайте что-нибудь расслабляющее: немного почитайте, сделайте записи в дневнике, послушайте спокойную музыку.

Когда вам нужна помощь. Если проблемы со сном приобретают хронический характер, вы каждую ночь просыпаетесь, а утром чувствуете себя невыспавшимся и разбитым, то вы страдаете нарушениями сна. Одышка и тяжелый храп, другие проблемы с дыханием могут негативно повлиять на ваше здоровье. Если вы чувствуете, что страдаете хроническим нарушением сна, обратитесь к специалисту или хотя бы к своему врачу-терапевту.

Неделя 25. Возьмите тайм-аут

Никто не может мыслить ясно со сжатыми кулаками.

Джордж Натан[30]

Если у вас есть дети, то вы, наверное, слышали о методике отстранения как средстве воспитательного воздействия. Принудительные тайм-ауты представляют собой отстранение ребенка от привычного окружения в попытке заставить его задуматься об ошибках в своем поведении. Независимо от того, как вы относитесь к отстранению как воспитательному средству, вам оно может помочь временно отключиться от сложных и угрожающих ситуаций, обновить свой подход к ним, мыслить позитивно и рационально.

Когда мы сталкиваемся с ситуациями, которые отрицательно влияют на наш психологический настрой, вызывая обиду, страх, гнев или печаль, эмоции легко захлестывают нас. В моменты сильного эмоционального возбуждения мы обычно теряем из виду полную картину событий и не можем действовать конструктивно. В таком состоянии мы можем высказать мнения и оценки, болезненные для окружающих, о которых будем позже сожалеть. Мы можем нанести непоправимый урон нашим отношениям с окружающими и создать гораздо большие проблемы, чем те, с которыми сами изначально столкнулись. Но если мы найдем возможность и время для того, чтобы отстраниться от ситуации и взглянуть на нее со стороны, то сможем восстановить свое обычное психологическое состояние и вернуться к решению проблемы более продуктивным и рациональным путем.