Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Температура и влажность. Ваш сон может нарушаться, если в спальне слишком прохладно или слишком тепло, слишком сухо или слишком влажно. Во сне функция терморегуляции нашего тела ослабевает. Эксперименты показывают, что оптимальная температура в спальне (учитывая, что используются одеяло и одежда для сна) составляет 17–18 ℃{80}. Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнители, чтобы сделать воздух в вашей спальне более комфортным. А при повышенной влажности используйте кондиционеры.

Спальная зона. Современные достижения информационных технологий возбуждают нас и не дают «остыть» при отходе ко сну. Постарайтесь по возможности сделать одну комнату «спальной зоной», не используйте ее в качестве места для работы или развлечений. Никаких компьютеров или телевизоров. Не приносите в спальню документы или другую печатную продукцию, а также современные электронные устройства, особенно перед сном.

Освещение. Используйте в спальне светильники с регулировкой яркости. Снижение яркости освещения сигнализирует мозгу о близости сна. Постарайтесь исключить посторонние отвлекающие источники света. Например, если вы используете будильник, сделайте яркость его дисплея наименьшей и отодвиньте его от кровати, чтобы он не находился в поле вашего зрения. В спальне повесьте плотные шторы, чтобы не допустить проникновения постороннего света снаружи. Если даже минимальное ночное освещение беспокоит вас, используйте наглазники.

Шум. Посторонние шумы, даже звуки дождя, могут нарушить сон легко просыпающегося человека. Если шум вас беспокоит, используйте беруши или приобретите специальное устройство, которое генерирует звуковые волны, подавляющие посторонние шумы.

Спите по расписанию. Качественный сон во многом зависит от наших привычек. Отходите ко сну и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Если вы задерживаетесь со сном или поздно встаете, это может нарушить качество сна и даже привести к бессоннице. Строгий режим поможет вам поддерживать в норме биологические ритмы. Если вам трудно выдержать норму сна в 7–8 часов, для начала ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, а вставайте на 15 минут позже. Продолжайте до тех пор, пока не начнете спать по 7–8 часов ежедневно.

Постарайтесь соотносить свой сон со световым днем. В идеале человек должен просыпаться с рассветом, а отходить ко сну с наступлением темноты. Так природа устроила наши биологические ритмы. Но на деле это не всегда возможно: люди живут в разных широтах с разной продолжительностью светового дня. Чтобы компенсировать это, постарайтесь приучать себя начинать день с яркого света, а вечером и непосредственно перед отходом ко сну использовать свет по минимуму. Можно приобрести симулятор дневного света в качестве будильника. Это устройство увеличивает яркость освещения в спальне по мере приближения времени пробуждения.

Занимайтесь физическими упражнениями. Исследования показывают, что регулярная зарядка улучшает качество сна{81}. При этом важно их правильно распланировать. Физические упражнения незадолго до отхода ко сну могут возбудить вас и помешать засыпанию. Оптимальны физические занятия за 5–6 часов до сна.

Чего не стоит делать перед сном. Исключите следующие занятия перед сном.

Прием кофеина после 14:00. Напитки с кофеином, как правило, являются стимуляторами и могут помешать сну. Главные «нарушители» сна – разумеется, кофе, крепкий чай и сладкие напитки с кофеином. Но кофеин содержится и в горячем шоколаде, диетических биодобавках, противоаллергических и противовирусных препаратах свободного отпуска, а также некоторых обезболивающих средствах.

Сон после обеда. Сон после обеда, особенно продолжительный, может нарушить ночной сон. Если вам необходим дневной сон, то спите в период до 15:00 и не дольше 45 минут.

Прием лекарств. Многие медицинские препараты могут нарушить сон. Если вы принимаете лекарства и начинаете испытывать трудности со сном, немедленно обратитесь к врачу, чтобы выяснить, какое именно средство вызывает такую реакцию.

Прием алкоголя. Алкоголь может вызывать сонливость, но, как правило, не обеспечивает здорового качественного сна на всю ночь. Он мешает достижению фаз глубокого и быстрого сна, которые так важны для обеспечения здоровья мозга.

Курение. Курение не только наносит нашему организму непоправимый урон, но и вызывает нарушения сна. Многие курильщики спят очень чутко, часто просыпаются ночью и под утро в связи со специфическим воздействием никотина на организм.