Опасное неведение

Этот макроэлемент необходим для образования костной ткани, зубов, ногтей. Он играет важнейшую роль в энергетическом обмене клетки. С его участием осуществляется метаболизм жиров и углеводов и энергообмен. Фосфор входит в структуру молекулы наследственности — ДНК, а также молекул РНК, обеспечивающих синтез белка. Фосфор важен и для нормальной работы скелетной мускулатуры и сердечной мышцы. Суточная потребность в фосфоре составляет от одного до полутора граммов, у беременных женщин она возрастает примерно на треть, а в период грудного вскармливания — в два раза. Высока потребность в фосфоре у растущего организма: детям необходимо столько же фосфора, что и взрослым, а то и немного больше. Практически весь необходимый фосфор мы получаем с растительной и животной пищей.

Баланс кальция и фосфора

Обычно фосфор в нашем рационе содержится с избытком. Нужно следить, чтобы содержание фосфора и кальция было сбалансировано — в соотношении один к одному. На каждый миллиграмм фосфора требуется один миллиграмм кальция.

Мы едим слишком много мяса и рыбы. А в этой пище фосфора в десять или даже двадцать раз больше, чем кальция. Например, стограммовый кусок мяса содержит около двухсот миллиграммов фосфора и лишь десять — кальция.

А газированные напитки? Все они содержат фосфаты. Стандартная баночка газировки содержит около пятидесяти миллиграммов фосфора, а кальция в ней практически нет. При таком дисбалансе кальций не удерживается в организме: он вымывается с мочой, что приводит к образованию почечных камней и развитию остеопороза.

Нарушение равновесия между кальцием и фосфором является причиной и другой проблемы: избыточный фосфор вытесняет кальций в мягкие ткани. В них начинается накопление солей кальция — кальцификация. Со временем этот процесс может вызвать образование бляшек в артериях, кальцификацию их стенок. Возникает угроза ишемической болезни сердца и других сосудистых осложнений.

Вот почему долговременное увлечение белковыми диетами (в которых много мяса и мало кальция) может серьезно подорвать здоровье. Поймите меня правильно: я не агитирую всех стать вегетарианцами. Но есть серьезные причины, чтобы снизить потребление мяса. К сожалению, многие диеты, которые построены на почти полном отказе от углеводов — например, диета Аткинса, о которой мы подробно говорили в предыдущей главе — дают полную свободу в потреблении мяса. Такой рацион способствует накоплению фосфора и дефициту кальция. Возрастает риск развития остеопороза.

Суточная норма кальция, по разным данным, от 0,8 до 1,4 грамма. ВОЗ рекомендует получать около 400–500 мг кальция в сутки. Учтите, что до восьмидесяти процентов поступающего с пищей кальция выводится с калом и мочой. Что следует предпринять, чтобы кальций усваивался полнее? Обеспечьте организм витамином D (рыбий жир!). Вылечите заболевания почек: в них из витамина D образуется вещество, которое обеспечивает усвоение кальция в тонком кишечнике.

Роль магния

Магний — еще один важный элемент, который должен быть в равновесии с кальцием. На каждые два миллиграмма кальция нам требуется как минимум один миллиграмм магния. К сожалению, у многих людей наблюдается дефицит магния.

Магний способствует образованию растворимых соединений кальция, что облегчает выведение последнего из кальцифицированных тканей. Иными словами, магний защищает нас от образования почечных камней и известковых отложений в мягких тканях и сосудах. Магний предотвращает мышечные спазмы и болезни сердца, способствует снижению кровяного давления и облегчает течение астматических приступов. Он важен для предотвращения остеопороза.

Магнием богаты орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, зерновые и бобовые культуры. Сразу становится понятно, почему у подростков магний в дефиците — подобную пищу они едят не часто. Качественные мультиминеральные добавки — вот хороший способ на каждый день обеспечить себя магнием.

Враги кальция

Продукты, содержащие много оксалатов (например, шпинат, щавель, ревень, цитрусовые, виноград, сливы, шоколад, чай, кофе, какао), связывают кальций в кишечнике. Зеленые овощи, безусловно, полезны, но любое излишество — вредно. Оксалаты мешают организму усваивать кальций. Вот почему не следует рассматривать шоколадное молоко и глазированные сырки как источник кальция. Шоколад препятствует усвоению кальция, содержащегося в молоке и твороге.

Хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит сочетать кальций и пищевые волокна. Фитиновая кислота, которая содержится в цельных зернах и волокнах, связывает кальций, препятствуя его усвоению.

Источники кальция