Основы массажа. Спортивный массаж

Спортивный массаж обычно делает специалист, но не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста, поэтому каждый спортсмен должен усвоить приёмы самомассажа. Освоить элементарные приёмы не сложно. Основные приёмы самомассажа дают возможность применять его в быту и в спорте при некоторых заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата, а также для профилактики утомления, восстановления работоспособности. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, самомассаж можно сочетать с водно-тепловыми процедурами.

Движения при самомассаже выполняются по всем правилам массажа и в той же последовательности. Массажные движения совершаются по ходу лимфатических сосудов, лимфоузлы не массируются. Самомассаж можно проводить в любом месте, выбор исходного положения определяется условиями проведения самомассажа. Необходимо по возможности расслабить мышцы, принять нужное положение. Самомассаж следует проводить на чистом теле в обнажённом виде или через чистое белье. Противопоказания к самомассажу те же, что и для обычного массажа. При проведении самомассажа соблюдаются все основные правила выбора приёмов. Выбор приёмов должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела.

Самомассаж может быть общим и частным (локальным). Продолжительность самомассажа от 5-15 минут в зависимости от поставленной задачи. Там, где возможно, самомассаж делают двумя руками (на бедре, голени, стопе, животе, пояснице). При самомассаже используются следующие приёмы: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрации, движения в суставах.

Самомассаж нижних конечностей. Самомассаж бедра. Переднюю поверхность бедра можно массировать в положении сидя на кушетке, вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол (рис. 7); также в положении сидя на стуле, положив ногу на бедро.

На мышцах бедра выполняются следующие приёмы: поглаживание – двумя руками, комбинированное; выжимание – поперечное, ребром ладони, последовательно на внутреннем, среднем и наружном участках; растирание – гребнеобразное прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное или спиралевидное; разминания (ординарное – на всех участках бедра; двойной гриф; двойное кольцевое – на всех участках; продольное; потряхивание; ударные приёмы: поколачивание, похлопывание, рубление одной или попеременно двумя руками на всех участках бедра, кроме внутренних. Заканчивают самомассаж на передней поверхности бедра поглаживанием.

Рис. 7. Самомассаж передней

Рис. 8. Самомассаж задней поверхности бедраповерхности бедра

На задней поверхности бедра самомассаж делают в нескольких исходных положениях – сидя, полулежа (рис. 8). Применяются приёмы: поглаживание; выжимание; разминание; потряхивание.

Рис. 9. Самомассаж коленного сустава

Рис. 10. Самомассаж икроножных мышц

При самомассаже мышц бедра необходимо по возможности сохранять правильное положение туловища и не задерживать дыхания.

При самомассаже коленного сустава массируемый сидит на кушетке, вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол; либо вытянув обе ноги (свободная нога несколько отодвинута в сторону). Применяют приёмы: поглаживание; растирание – щипцеобразное, продольное основанием ладоней, прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев и другие. В конце сеанса выполняют сгибание и разгибание в коленном суставе (рис. 9).

Самомассаж икроножных и берцовых мышц. На икроножной мышце проводятся: поглаживание попеременно или двумя руками; выжимание; разминания: ординарное выполняется разноименной рукой, а другая рука фиксирует коленный сустав (рис. 10), двойной гриф, двойное кольцевое; потряхивание.

На берцовых мышцах применяют: поглаживание: попеременно или двумя руками; выжимание; разминание подушечками пальцев. Этот приём можно выполнять и с отягощением.

Рис. 11. Самомассаж стопы

Рис. 12. Самомассаж пальцев и голеностопного сустава

Самомассаж стопы и голеностопного сустава проводят в положении сидя на стуле или на полу (рис. 11). На тыльной стороне стопы применяются: поглаживание двумя руками или попеременно; растирания – прямолинейное, зигзагообразное, круговое, подушечками четырех пальцев одной руки и с отягощением. На ахилловом сухожилии применяют растирание: щипцеобразное, прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев и большим пальцем. То же самое делают на пятке.

Самомассаж пальцев начинается с растирания (рис. 12). Одна рука фиксирует стопу спереди, а все пальцы другой обхватывают и массируют поочередно каждый палец.

На подошвенной стороне стопы применяются следующие приемы: поглаживания; растирания: гребнеобразное и кругообразное средними фалангами согнутых пальцев.

Самомассаж верхних конечностей. Большое количество приемов можно выполнять при массаже рук. Руки массируют сидя или стоя. Лучшее расслабление достигается в исходном положении сидя, положив ногу на ногу, при этом массируемая рука свободно лежит на приподнятом бедре или на столе (рис. 13).