Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Помните, мы описывали результаты эксперимента Ричарда Дэвидсона и Джона Кабат-Зинна, которые при помощи электродов на коже головы измеряли электрическую активность в левой и правой фронтальных долях мозга? Они обнаружили, что после тренировки осознанного внимания участники эксперимента были способы поддерживать состояние ума, ориентированное на приближение и исследование, в том числе когда испытывали грусть. Опубликованные в 2007 году результаты исследований в нашем Оксфордском центре подтвердили, что даже люди с депрессией и суицидальными намерениями смогли после участия в программе осознанности переключиться от избегания к приближению, и это подтвердилось показателями электрической активности в мозге{57}. Гарри и Соня испытали то же самое чувство облегчения, которое возникает, когда мы можем сделать шаг навстречу сложным ситуациям, не вызывая реакцию мощных аверсивных систем тела.

Мы уже убедились, что когда мы прокручиваем в голове какую-то ситуацию, мозг реагирует на нее как на реальную угрозу, поэтому он отключает системы приближения и связь с творческими способностями. Иногда это действительно необходимо, но когда мы вспоминаем прошлое или думаем о будущем, у нас в голове возникают не настоящие, а вымышленные трудности. В результате у нас отключается способность мыслить открыто, творчески и мы либо чувствуем себя в ловушке и сжимаемся, либо наше тело готовится «бить-или-бежать». В главе 2 мы упоминали эксперимент с компьютерной томографией мозга. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей с низкими показателями осознанности – которые перескакивают с одного дела на другое, которым трудно находиться в настоящем и которые так зацикливаются на цели, что теряют связь с действительностью, – миндалевидное тело (отвечающее за реакцию «бей-или-беги») постоянно находится в режиме боевой готовности{58}. Возможно, вам кажется, что чем больше спешить, тем больше можно успеть, но вместо этого вы активируете аверсивную систему мозга и мешаете проявлению собственных творческих способностей.

Вторая причина, по которой умение осознанно принимать сложности действительно работает, состоит в том, что оно позволяет осознать точность ваших мыслей. Возьмите, к примеру, следующую мысль: «Я не справляюсь. Я сейчас закричу». Если вы понаблюдаете за своей реакцией на эту мысль и активно прочувствуете напряжение мышц в плечах и животе, прежде чем эти ощущения рассеются, то четче увидите, что это было проявление страха, а не реальное положение дел. Вы справились с ситуацией и не закричали. Это сильный и убедительный страх, но он никогда не был реальным фактом. Постоянное сравнение мыслей с реальностью – хорошее противоядие от любых проявлений негатива.

«Медитации-передышки»: как применить полученные знания в реальной жизни

Последние несколько недель вы практиковали «медитацию-передышку» дважды в день в тех случаях, когда чувствовали в этом потребность. Теперь мы рекомендуем обращаться к этой медитации в первую очередь в тех ситуациях, когда у вас возникает психический или физический дискомфорт в теле или в мыслях.

По окончании медитации у вас есть четыре варианта действий. Как мы уже описали на прошлой неделе, первый вариант – это просто продолжать делать то, что вы делали, но более осознанно. На этой неделе мы предлагаем вам после «медитации-передышки» спокойно и без дополнительных усилий направить внимание внутрь тела и исследовать любые физические ощущения, которыми сопровождаются мысли о неприятностях и сложностях. Медитация на этой неделе очень похожа на те, что вы практиковали до этого, но она была дополнена, чтобы помочь вам исследовать сложности с большим состраданием. Пожалуй, «медитация-передышка» на этой неделе в большей степени будет выполнять роль своеобразного моста между более продолжительными медитациями и повседневной жизнью. Мы рекомендуем выполнить три стандартных этапа медитации и учесть рекомендации, приведенные ниже. В идеале ваше осознанное внимание должно повторять форму песочных часов. Обратите особое внимание на дополнительные инструкции на третьем этапе, поскольку они помогут вам исследовать неприятные мысли с большей теплотой и состраданием.

Шаг 1. Осознанность

Вы уже пробовали направлять осознанное внимание на внутренний опыт и замечать, что происходит с вашими мыслями, чувствами и ощущениями в теле. Теперь вы можете попробовать описать, признать и идентифицировать их, облекая этот опыт в слова. Например, вы можете сказать про себя: «Я чувствую, как усиливается злость» или «Я себя критикую».

Шаг 2. Перенаправление внимания

Вы уже пробовали аккуратно перенаправить все внимание на дыхание, чтобы проследить весь его путь на вдохе и выдохе.

На этой неделе начните проговаривать: «Я вдыхаю… и выдыхаю».