Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Можно также считать каждый вдох и каждый выдох. Например, на первом вдохе говорите: «Вдох – раз», а на выдохе: «Выдох – раз», на следующем: «Вдох – два» и так далее до пяти. Потом начните сначала.

Шаг 3. Расширение внимания

Вы уже практиковали расширение сферы внимания, чтобы оно охватывало все тело. Но на этой неделе, вместо того чтобы сохранять полную осознанность в течение нескольких минут, как вы это делали раньше, позвольте своему осознанному вниманию включить любое ощущение дискомфорта, напряжения или сопротивления, как в медитации «исследование сложной ситуации». Заметив какое-то из этих ощущений, направьте туда свои внимание и дыхание. На выдохе постарайтесь еще больше расслабиться. В это же время говорите себе: «Я могу просто быть открытым своим ощущениям, какими бы они ни были». Если дискомфорт исчезнет, снова сосредоточьтесь на осознанности тела.

Если сможете, продолжайте делать это дольше минуты, направляя внимание на ощущения в теле и на ваши собственные реакции: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Считайте это дополнительным шагом или своего рода мостиком к продолжению вашего дня: не стоит сразу браться за то, чем вы занимались до медитации, – уделите еще некоторое время тем сигналам, которые ваше тело посылает вам в пространстве осознанности.

Постарайтесь сохранить это осознанное внимание в течение дня.

Упражнение по избавлению от привычек: посадите семена или поухаживайте за растением

Ухаживать за семенами или растениями несложно, но это занятие приносит удивительные результаты и даже может спасти вам жизнь. В конце 1970-х годов психолог из Гарвардского университета Эллен Лангер и ее команда провели ставшую классической серию экспериментов. Они просили постояльцев дома престарелых поухаживать за растениями в своих комнатах{59}. При этом одним нужно было самостоятельно поливать, удобрять и следить, чтобы растениям было достаточно света, а другим просто поставили растение в комнату и просили не беспокоиться о нем, потому что за ним будут следить медсестры. Затем исследователи измерили, насколько счастливы были представители обеих групп, и, к своему удивлению, обнаружили, что пожилые люди, которые ухаживали за растениями, оказались гораздо счастливее и здоровее. Они даже прожили дольше. Такая простая вещь, как уход за другим живым существом, значительно улучшила их жизнь.

Поэтому на этой неделе мы советуем вам купить семена или горшочное растение или одолжить его у знакомых. Если вы решите посадить семена, возможно, стоит выбрать те, пыльцой которых потом смогут питаться пчелы. В работе пчел есть что-то завораживающее. Можно также посадить семена съедобного растения: помидоров, салата или зеленого лука. Достав семена из упаковки, почувствуйте их фактуру и потрогайте землю. Обратите внимание: есть ли у вас в теле напряжение, может быть, в шее или плечах? Проследите, как семена падают между пальцев. Теперь делайте это в два раза медленнее. Чувствуете ли вы разницу?

Чем пахнет земля для растений? У нее характерный землистый аромат или запах с кислинкой, больше свойственный для песчаной почвы? Когда будете поливать растение или семена, обратите внимание, как свет преломляется в каплях воды. Возможно, вам захочется чуть больше узнать о растениях, которые вы решили посадить или о которых захотели позаботиться.

Что случилось с Эланой?

В предисловии ко второму изданию своей книги Here for Now Элана Розенбаум написала: «Иногда люди спрашивают меня: “Вас вылечили?” В ответ я уточняю: “Вылечили от чего?”»{60}.

В заключение она говорит: «Я жива. Я здорова. Я постоянно работаю над тем, чтобы жить в настоящем. А вы?»

Глава 10 Шестая неделя. Жить настоящим или прошлым?

Кейт молчала. Психолог сидел рядом, не нарушая тишины, хотя за дверью кабинета, в больничном коридоре, царил привычный шум. Днем раньше ее привезли в больницу после передозировки антидепрессантов. Действие таблеток уже прошло, и она чувствовала себя нормально, хотя все еще была слаба. Вдобавок к этому ей было стыдно, грустно и одиноко, она злилась на себя и жалела о своем поступке.

Когда медсестра спросила, почему она приняла таблетки, Кейт не знала, что ответить. Она была в отчаянии, ей нужно было что-то сделать, и это показалось ей лучшим выходом. Она не думала, что умрет, – и на самом деле ей не хотелось умирать. Скорее, ей просто хотелось ненадолго скрыться – натянуть на голову одеяло, чтобы весь окружающий мир исчез. Ее жизнь стала слишком сложной. Так много людей зависели от нее, и ей казалось, что она всех их подвела. «Возможно, если я избавлю всех от своего присутствия, станет только лучше», – решила она.