Осознанность простыми словами

в) Полулотос. Оба колена касаются пола. Одна нога со ступней лежит ровно вдоль икры другой ноги.

г) Полный лотос. Оба колена касаются пола, ноги скрещены в икрах. Левая ступня расположена на правом бедре, а правая – на левом. Пятки обращены вверх.

Во всех этих позах руки лежат одна поверх другой между ног, ладонями вверх. Руки располагаются ниже пупка, так чтоб сгибы запястий прижимались к бедрам. Такое положение рук обеспечивает прочную опору для верхней части тела. Не напрягайте мышцы шеи и плеч. Расслабьте руки. Диафрагма расслаблена и максимально расширена. Не дайте возникнуть напряжению в области желудка. Подбородок поднят. Глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми. Если они открыты, смотрите на кончик носа или по центру прямо перед собой. Вы не смотрите ни на что конкретное. Вы просто обращаете взгляд туда, где не на что смотреть, чтобы можно было забыть о зрении. Не напрягайтесь, ваши мышцы не должны становиться жесткими и тугими. Расслабьтесь; позвольте телу держаться естественно и податливо. Пусть оно свисает с выпрямленного позвоночника, словно тряпичная кукла.

Полулотос и лотос – это традиционные позы для медитации в Азии. Полный лотос считается самой лучшей позой. Это однозначно самая устойчивая поза. В ней можно очень долго оставаться совершенно неподвижным. Но не каждому она под силу, поскольку для этого требуется значительная гибкость ног. Кроме того, главным критерием выбора вами позы не должно быть то, что говорят другие. Поза должна быть удобной для вас. Выберите ту позу, в которой вы можете дольше всего неподвижно сидеть без боли. Экспериментируйте с разными позами. С практикой сухожилия станут более мягкими. И тогда вы сможете постепенно прийти к полному лотосу.

Использование стула

Сидение на полу может быть невозможным для вас из-за боли или по каким-либо другим причинам. Это не проблема. Можно использовать стул. Выберите стул с ровным сиденьем, прямой спинкой и без подлокотников. Лучше всего сидеть так, чтобы ваша спина не опиралась на спинку стула. Обивка сиденья не должна вонзаться в нижнюю сторону бедер. Расположите ноги вместе, ступни ровно стоят на полу. Как и в традиционных позах, положите руки между ног, одна поверх другой. Не напрягайте мышцы шеи и плеч и расслабьте руки. Глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми. Во всех вышеперечисленных позах не забывайте о ваших целях. Вы хотите достичь состояния полного физического покоя, но при этом не уснуть. Вспомните аналогию с мутной водой. Вы хотите достичь полностью устойчивого состояния тела, которое приведет к такой же устойчивости ума. Также нужна физическая бдительность, которая сможет привести к ясности ума, которой вы ищете. Поэтому экспериментируйте. Ваше тело – это инструмент для создания желаемых ментальных состояний. Используйте его благоразумно.

Глава 7 Что делать с умом

Медитация, которой мы учим, называется медитацией озарения. Как мы уже говорили, существует практически неограниченное разнообразие возможных объектов для медитации, и на протяжении веков люди использовали огромное их число. Вариации существуют даже внутри традиции випассаны. Некоторые преподаватели медитации учат своих учеников следить за дыханием, наблюдая за поднятием и опусканием живота. Другие советуют сосредоточивать внимание на контакте тела с подушечкой, одной руки с другой или на ощущении соприкосновения ног. Однако метод, который мы здесь объясняем, считается наиболее традиционным, и, вероятно, именно ему Будда Готама обучал своих учеников. В «Сатипаттхана-сутте», приписываемом Будде рассуждении о памятовании, в частности говорится, что сначала нужно сосредоточивать внимание на дыхании, а затем переходить ко всем другим возникающим физическим и ментальным феноменам.

Мы сидим и наблюдаем, как воздух входит и выходит через наш нос. На первый взгляд, это кажется очень странной и бесполезной процедурой. Перед тем как перейти к конкретным инструкциям, позвольте нам рассмотреть ее причины. Первый вопрос, который может возникнуть: зачем вообще сосредоточивать внимание? В конце концов, мы пытаемся развить осознанность. Почему бы просто не сидеть и не осознавать все, что происходит в уме? На самом деле есть и такие медитации. Их иногда называют неструктурированными медитациями, и они отнюдь не просты. Ум устроен очень сложно. Мышление в своей сущности представляет сложную процедуру. Под этим мы имеем в виду, что мы путаемся в цепочке мыслей, попадаемся в ее ловушку и цепляемся за нее. Одна мысль ведет к другой, которая ведет к еще одной, и еще, и еще одной, и так далее. Спустя пятнадцать минут мы вдруг просыпаемся и осознаем, что провели все это время в мечтаниях, или сексуальных фантазиях, или в беспокойстве из-за своих счетов, и т. п.