Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений

Упражнения для шеи чрезвычайно важны: офисная работа калечит спины и приводит к остеохондрозу. В результате молодые люди жалуются на головные боли, дискомфорт в области шее, невозможность выбрать удобную позицию, головокружение.

«Нет-нет-нет»

Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2–3 секунды. Помним, что ткани инертны и, чтобы движение дошло до них и включило их в себя, необходимо время. В каждой точке отслеживаем движение и свои ощущения. Согласуем дыхание: поворот в одну сторону – вдох, в другую сторону – выдох. Повторяем 3–10 раз.

«Ой-ей-ей»

Боковые наклоны головой. Медленно, с осознанием каждого момента, с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом – в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2–3 секунды. Выявляем все зажатости, обращаем на них свое внимание, смотрим, как раз за разом меняется объем и характер движений. Наблюдаем постепенное освобождение и улучшение динамики.

«Взгляд на звезды»

С выдохом медленно, с напряжением наклоняем голову, делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо, как будто мы хотим посмотреть на звездное небо (правый глаз и ухо находятся над левыми). Задержка 2–3 секунды, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Делаем 3–10 таких циклов.

«Поплавок»

На вдохе с напряжением тянемся затылком вверх. Одновременно плечи максимально опускаем вниз. Мы как будто выныриваем из них, растягивая шею. На выдохе медленно, плавно, с напряжением поднимаем плечи, стараемся дотронуться ими до ушей, одновременно голову погружаем вниз. Задерживаемся в конечных точках на 2–3 секунды. Повторяем 3–10 раз.

Упражнения для шеи безопасно прорабатывают этот отдел позвоночника в плоскостях естественных движений, укрепляя, стабилизируя его (помогают справиться с гипермобильностью) и поддерживая спину в гибком состоянии.

Это чрезвычайно важно сейчас, поскольку проблемы возникают очень часто из-за сидячей работы и увлечения компьютерами.

«Ходьба»

Стоим на одной ноге, а вторая попеременно идет то вперед, то назад. Одновременно руки движутся в противофазе. Например, стоим на левой ноге. Когда правая идет вперед, левая рука выдвигается навстречу, корпус также разворачивается направо, когда нога пошла назад (и впереди оказывается левая нога), то вперед двигается правая рука, а корпус разворачивается налево. То есть имитируется обычная ходьба. Делаем все движения медленно и с напряжением. Одно движение – вдох, другое – выдох. За счет этого максимально балансируются и укрепляются все участвующие в процессе мышцы. Упражнение помогает лучшей координации всего тела. С его помощью мы как бы проводим обучение организма для использования скрытой пружинной силы, возникающей при каждом нашем шаге. Повторяем 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.

«Телесная волна»

Основные движения туловищем – это сгибание-разгибание. Делаем плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задерживаемся на 2–3 секунды.

На выдохе начинаем плавно, медленно, с напряжением наклоняться вперед. Делаем это следующим образом: сначала наклоняем голову, грудь, поясницу.

Мысленно отслеживаем, как по цепочке включаются в движение наши позвонки сверху вниз: шейные, затем грудные и наконец поясничные. Задерживаемся в конечном положении на 2–3 секунды, затем также постепенно начинаем распрямляться. Делаем это в обратной последовательности – снизу вверх.

Сначала подаем вперед таз, затем позвонок за позвонком: 5-й поясничный, 4-й, 3-й, 2-й, 1-й, 12-й грудной, 11-й и т. д. до самого верха. В конечной точке замираем, ощущаем всей спиной, всем позвоночником напряжение от разгибания. Больше всего оно чувствуется в грудном отделе.

Повторяем 3–10 раз. Это упражнение предупреждает возникновение возрастных ограничений движения позвоночника, является хорошей профилактикой и средством восстановления при наличии стеноза позвоночного канала.

«Эспандер»

Скручивание позвоночника. Совершенно естественное, обычное в нашей жизни движение. В минимальном объеме оно происходит при каждом шаге, кроме того, мы часто совершаем его, когда тянемся за чем-то, находящимся в стороне от центральной линии, когда садимся и выходим из автомобиля, когда утром встаем с постели и в множестве других ситуаций.

Все эти движения становятся прогностически опасными при разбалансированности совершающих их мышц и слабости связочно-фасциальных элементов поясничных позвонков. Основной объем движения совершается именно в них. Важно, чтобы в этой зоне были сильные мышцы и тренированное фиброзное кольцо – соединительнотканное образование, удерживающее диск на месте.