Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений

Стоя делаем медленный вдох, с напряжением разводим руки в стороны и немного назад, как будто увидели старого доброго знакомого и с радостью собираемся обняться с ним. Немного задерживаемся в конечной точке и на выдохе, сохраняя напряжение, плавно сводим руки, заключая приятеля в объятия. При этом очень хорошо прорабатываются весь верхний плечевой пояс, надплечья, верхняя часть спины.

Упражнение является хорошей профилактикой чрезмерного грудного кифоза (отклонения назад), помогает справиться с сутулостью, поднимает настроение, отлично балансирует эмоциональную сферу. Повторяем 3–10 раз.

«Езда на лыжах»

Стоим, стопы параллельно, ноги слегка сгибаем в коленях. С напряжением, в противофазе движем руками: когда одна идет вперед, вторая – назад, затем меняем руки. Мы как бы имитируем шаг лыжника, но движение выполняем только верхними конечностями. Сознанием остаемся в руках, мысленно отслеживаем: как движется тело, нет ли болезненных участков и напряжений. Когда рука идет в одну сторону, делаем вдох, в другую – выдох. Это движение сопровождает каждый наш шаг. Только делаем мы его неосознанно, поэтому мышцы при этом не используют свой ресурс, не тренируются полноценно. За счет напряжения мышечной манжетки во время всего цикла кроме мышц хорошо прорабатываются головка и дно плечевого сустава, включается суставная помпа. Все это улучшает со временем выработку смазки между трущимися частями. Повторяем 3–10 раз.

«Рубка дров»

Из положения стоя. Представляем в руках топор. На вдохе медленно с напряжением поднимаем его высоко над головой, задерживаемся на несколько секунд, и с выдохом также медленно, сохраняя напряжение, опускаем его вниз, представляя, как раскалывается полено. Колени подсогнуты и сгибаются еще больше при опускании рук вниз.

Кроме рук в этом упражнении активно работает вся спина на сгибание-разгибание, а также мышцы пресса.

При правильном выполнении происходят балансировка и укрепление становых мышц, поддерживающих наш позвоночник.

Упражнение хорошо помогает в восстановлении правильной осанки, гибкости, повышает общий тонус организма. Повторяем 3–10 раз.

«Вис на турнике»

Из положения стоя слегка приседаем, одновременно на вдохе с напряжением поднимаем руки максимально вверх, кистями с напряжением берем воображаемый турник, приседаем еще больше, представляем, что мы зависаем на турнике и стараемся прочувствовать все появившееся напряжение в руках, в плечевом поясе и верхней части туловища. То есть делаем как бы два движения: тянемся максимально руками вверх, а тело «идет» вниз. Чувствуем, как растягиваются плечи, идут вверх лопатки, разгибается в напряжении верхняя часть спины. Выпрямляемся и на выдохе с напряжением опускаем руки. Упражнение прекрасно прорабатывает грудной отдел позвоночника, предупреждает и устраняет имеющиеся там проблемы. Повторяем 3–10 раз.

«Вкручивание лампочки»

Из положения стоя поднимаем одну руку и с напряжением на вдохе начинаем выполнять движение, как бы выкручивая лампочку. Затем с напряжением, медленно на выдохе вворачиваем кисть, а за ней и всю руку, как бы «вкручивая лампочку».

Помимо проработки мышц идет хорошая мобилизация-освобождение плечевого сустава за счет скручивающего движения. Постарайтесь прочувствовать его вовлеченность. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.

* * *

Упражнения «Вкручивание лампочки» и «Вис на турнике» укрепляют плечевые суставы и длинные мышцы рук.

«Причесывание»

В этом движении прорабатывается вся рука. Мы сначала поднимаем ее, заводим локоть за голову и делаем движение кистью, имитируя причесывание. Работает вся рука, но наибольший объем движений и максимальное внимание сосредоточено на кисти.

В каждый момент внимательно отслеживаем напряжение во всех участвующих мышцах как при движении вверх, так и вниз. При подъеме руки – вдох, на возврате – выдох. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.

«Подъем на канате»

Поочередно поднимаем и опускаем руки, имитируя подъем на канате. Движения делаем медленно, с напряжением, когда одна рука идет вверх, другая – опускается. Один цикл – вдох, другой – выдох. Когда поднимаем руку, представляем, будто что-то держит ее, не пускает, а когда опускаем – представляем всю тяжесть своего тела, которое необходимо поднять. Повторяем 3–10 раз.

Упражнения «Вис на турнике», «Вкручивание лампочки», «Причесывание», «Подъем на канате», активно помогают сохранять хорошую подвижность и силу плечевых суставов, предупреждают, а нередко и устраняют такое заболевание, как «замороженное плечо».

Упражнения для шеи и корпуса

«Да-да-да»

Наклоны головой. Напрягаем сильно мышцы шеи и плавно делаем наклон вперед, задержка и медленный возврат назад, задержка. В каждой точке стараемся прочувствовать это движение, порадоваться ему. Отслеживаем напряжения и ограничения движений. На разгибании шеи – вдох, при наклоне – выдох. Повторяем 3–10 раз.