Остеохондроз

Лягте на спину, колени согните, ноги поставьте на ширине плеч, пятки находятся точно под коленями. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, одновременно притягивая колени к груди. Вдохните и вытяните ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Выдохните и медленно опускайте ноги вниз, но не до конца. Снова притяните колени к груди, вдохните и вытяните ноги вверх. Выдохните и притяните колени к груди. Повторите упражнение 10 раз (в дальнейшем — до 30), в конце последнего выдоха положите руки на голени и почувствуйте, как растягивается поясница. Чтобы отдохнуть, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени оставляя согнутыми. Дайте коленям и бедрам скатиться на бок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.

Лечебный эффект: укрепляются мышцы живота, что помогает решить проблемы с поясницей.

Перекрестный подъем туловища

Лягте на спину, колени согните, ноги поставьте на пол на ширину бедер, пятки — точно под коленями. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, подтягивая колени к груди. Вдохните и приподнимите голову, сцепив в замок пальцы на затылке. Выдохните и поверните правый локоть к левому колену. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе сделайте упражнение противоположной стороной туловища, подводя левый локоть к правому колену. Повторите упражнение 10 раз, доведя число повторений в последующем до 30 раз. Сделав последний повтор на выдохе, вернитесь в исходное положение и переведите руки на голени, ощутив, как растягивается поясница. Чтобы закончить упражнение, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени согните. Дайте коленям и бедрам перекатиться на бок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.

Подъемы туловища в положении лежа на полу

Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивым предметом, например под диваном. Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и возвращайтесь назад на выдохе. Сделайте столько раз, сколько возможно и отдохните. Это будет один подход. Таких подходов сделайте 3.

Лечебный эффект: укрепляется верхняя часть мышц живота.

Повороты туловищем

Исходное положение — ноги прямые на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы обращены вперед. Сделайте полный оборот тазом по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки. Проследите, чтобы ноги оставались прямыми. Выполняется 2–4 раза.

Лечебный эффект: растягивается область 4– и 5-го поясничных позвонков, снимаются боли в пояснице как острые, так и хронические.

Наклоны туловищем

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед животом. Поднимите руки, сцепленные в замок вверх, посмотрите на них, живот втяните. Опустите руки до горизонтального положения через стороны, ладони при этом обращены вверх. Одновременно переверните ладони вниз и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Скрестите кисти, коснитесь пальцами пола и поднимите их перед собой. И снова поднимите руки, голову — вверх, опустите руки через стороны до горизонтального положения ладонями вверх. Разверните ладони вниз и наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, поднимите руки перед собой и вернитесь в исходное положение (рис. 86 А, Б, В, Г, Д, Е). Это один подход. Упражнение выполняется в 2–4 подхода.

Рис. 86

Лечебный эффект: растягиваются связки позвоночника, укрепляются мышцы крестца и спины, восстанавливаются межпозвонковые диски, особенно поясничные, исчезают боли в шее, спине и пояснице.

Можно посоветовать вам внимательно ознакомиться с техникой выполнения вышеописанных упражнений, а затем попытаться их самостоятельно воспроизвести, т. е. выучить последовательность движений настолько, чтобы можно было повторить их без помощи книги. Это необходимо для освоения техники медитативной гимнастики, которая предлагается далее.