Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Первые три навыка гибкости обеспечивают мощную поддержку в продолжении выбранного курса. Разделение лишает бесполезные мысли силы. Связь с подлинным «я» помогает избежать влияния уступчивости и озабоченности тем, что другие думают о прогрессе, помогая человеку разъединиться с мыслями типа: «Они видят, что я все еще борюсь со своей депрессией. Кого я обманываю? Я неудачник». Также методы помогают противостоять той привлекательной лжи, которую мы можем рассказывать себе о своем прогрессе, например: «Ну, теперь я в порядке, проблема решена!» – в то время как в действительности перед нами непаханое поле работы. Принятие позволяет перестать направлять внимание на ненужную озабоченность решением проблем, связанных с той болью, которую мы чувствуем, вместо того чтобы внимательно учиться урокам, которые несут нам наши чувства.

Продолжая развивать ACT, мы поняли, что три дополнительных навыка – присутствие «здесь-и-сейчас», ценность и действие – вносят жизненно важный вклад в психологическую гибкость, очень помогая в принятии нового жизненного курса. Благодаря этим навыкам появляется дополнительная мотивация и гибкость ума.

Квест-комната с прошлым

Недавно мы с детьми весело провели целый час в квест-комнате. Если вы живете в крупном городе, то, скорее всего, нечто подобное есть где-то поблизости. Вас с товарищами запирают в комнате с различными предметами. Нужно выполнить задание: найти ключи-подсказки для решения головоломки, и тогда вы сможете отпереть замок и выйти из комнаты. Мы носились как сумасшедшие, открывая ящики, записывая подсказки, осматривая предметы и пытаясь расшифровать их смысл. Книги, свечи, картины и прочие вещи хватались, маниакально рассматривались и отбрасывались, если не казались полезными. Составлялись внушительные списки возможных зацепок, которые позже оказывались тупиковыми. Мы не совсем разгадали загадку, но подошли к ней вплотную.

Конечно, это была забавная игра в рамках одного часа. Однако нам не было бы так весело, если бы это продолжалось всю оставшуюся жизнь. Сомневаюсь, что нам понравилась бы игра, если было бы предъявлено условие: вы не выйдете из комнаты, пока не разгадаете загадку. Победа, поражение или ничья – мы твердо знали, что через положенный час будем свободны.

А что, если бы мы этого не знали?

Многие из нас всю жизнь пытаются выбраться из квест-комнаты своего сознания. Мы слишком много сосредотачиваемся на прошлом и на том, как оно может помочь нам в будущем, вместо того чтобы наслаждаться непосредственным переживанием текущего момента. Это естественно для ума, занятого постоянным решением проблем.

Предположим, вы проголодались и решили сделать себе бутерброд, но в мгновение ока оказались в прекрасном лесу. Вряд ли бы вы предались неспешному созерцанию деревьев или цветов, вы наверняка хотели бы знать только одно: «Как я сюда попал?» и «Как мне отсюда выбраться?» Другими словами, ваш ум будет пытаться понять прошлое («Как я сюда попал?»), чтобы контролировать будущее («Как мне отсюда выбраться?»). Проще говоря, вы, скорее всего, отнесетесь к новой ситуации как к проблеме, которую нужно решить.

Понаблюдав за своим умом и за тем, как он пытается решить практически любую проблему, вы сможете увидеть его стратегию в действии: посмотреть на ситуацию, в которой вы оказались, – определить, что не так, – посмотреть в прошлое – проанализировать его – попытаться понять, как вы сюда попали, – посмотреть в будущее – проанализировать его – применить понимание прошлого и настоящего к процессу получения желаемого от будущего.

Большинство форм терапии поощряют этот процесс, полагая, что это основной способ примириться с прошлым опытом, особенно с болезненным. Поэтому легко думать о терапии как о некоей квест-комнате, в которой переживания – лишь средство выбраться из нее. Вы заперты внутри тревоги, депрессии или боли, и ваша задача – найти аварийный люк, чтобы выйти наружу.

Очевидно, что важно освободиться от ловушек прошлого, но в ходе АСТ-исследований мы также обнаружили, что повысить эффективность усилий можно, если научиться постоянно возвращать свой ум в настоящее, к способности в каждый момент выбирать, как действовать.

Развиваем гибкое внимание

Мой опыт в отношении практик осознанности помог мне понять, что навык удержания нашего внимания в настоящем моменте помогает нам высвободиться из ловушек прошлого. В потребности погрузиться в прошлое, которую мы часто испытываем, есть определенное зерно. Нам необходимо провести там некоторое время, наблюдая. Хитрость в том, чтобы не увязнуть там; нам нужно присутствовать в прошлом, но не потеряться в нем. Вот где на сцену выходит поворот «Присутствие». Он помогает нам фокусировать наши когнитивные способности на позитивных возможностях, лежащих в настоящем моменте.

Люди часто боятся приходить в настоящий момент и просто замечать, что находится внутри и снаружи.