От 800 метров до марафона

Повторные (8–10) 400-метровые отрезки с одноминутными периодами восстановления. Темп – максимально возможный для суммарной дистанции бега. Лучше всего пробежать первые несколько отрезков с вашим текущим темпом бега на 1500 метров, после первых трех-четырех отрезков попробовать немного увеличить темп и поддерживать его до окончания упражнения. На последнем отрезке не делать финишный рывок – его следует пробежать в том же темпе, что и предыдущие.

Пробегите 10 отрезков, если ваш темп 70 секунд или быстрее, 9 – если ваш темп находится между 71 и 80 секундами, и 8 – если ваш темп медленнее 80 секунд на 400 метров. Если ваше время на 400 метров больше 70 секунд, используйте периоды восстановления длительностью одну минуту. Если время на 400 метров меньше 70 секунд, начинайте бег каждые две минуты (например, если вы будете пробегать 400-метровые отрезки за 65 секунд, оставляйте на отдых 55 секунд).

Если все сделать правильно, у вас должна получиться довольно тяжелая сессия, потому что темп ее будет больше интервального темпа, а периоды восстановления будут короткими, примерно как в интервальной сессии.

Как уже говорилось, ваш темп бега должен быть примерно равен вашему темпу соревновательного бега на дистанции 1500 метров или миля. Фактически ваш темп может быть даже немного более быстрым, если только вы не пройдете слишком быстро самые первые отрезки, потому что тогда короткие периоды отдыха накроют вас и оставшиеся отрезки вы в таком темпе пройти не сможете. Я рекомендую проводить такие тесты не больше пары раз за сезон, и лучше всего – в промежуточные фазы сезона.

Повторные (16–20) 200-метровые отрезки с ежеминутным стартом. Эта тестовая сессия состоит из 200-метровых отрезков, старт которым дается каждую минуту, если темп 40 секунд и менее, и с 30-секундными перерывами, если темп бега медленнее 40 секунд на 200 метров. Этот тест аналогичен предыдущему, но отрезки в нем более короткие, отдых меньше, а дистанция – такая же (16 повторов при темпе менее 40 секунд, 18 повторов при темпе между 35 и 39 секундами и 20 повторов при темпе выше 35 секунд).

Темповый тест на 5000 метров плюс 1000 метров. Это бег в вашем постоянном пороговом темпе на 5000 метров, после которых следует забег в полную силу на 1000 метров.

Этот тест лучше всего проводить на стадионе, но можно и на дороге, если вы хорошо знаете дистанцию. Надо постараться как можно более точно поддерживать пороговый темп на первом отрезке и полностью выложиться на втором. Тогда его время станет показателем, который будет отражать уровень вашей формы.

Темповый бег на 5–7 километров. Бегите в пороговом темпе и записывайте свои реакции. Можете оценивать уровень своей формы как субъективно, так и объективно (измеряя частоту сердечных сокращений и концентрацию молочной кислоты в крови). Если вы используете субъективную оценку, записывайте свои ощущения и оценку своего состояния в конце каждого 1500-метрового отрезка, начиная со второго.

Тест крейсерскими интервалами. Пробегите 6–10 километров крейсерскими интервалами с одноминутными периодами восстановления. Запишите ваши субъективные ощущения или показатели пульса и концентрацию молочной кислоты в крови в конце каждого 1500-метрового отрезка, начиная со второго. Пробегите такую дистанцию, какую вы пробегаете обычно крейсерскими интервалами на своем текущем уровне формы. Будьте честны в оценках субъективного состояния. Используйте свой установленный пороговый темп.

Тест крейсерскими интервалами плюс 1500 метров. Это аналог темпового теста 5000 + 1000 метров. Он позволит вам увидеть, как вы сможете пробежать 1500 метров после упражнения крейсерскими интервалами. Чтобы выполнить этот тест, пробегите ваше обычное упражнение крейсерскими интервалами без одного интервала и после одной минуты восстановления пробегите 1500 метров.

* * *

Наряду с отправной точкой своего развития и интенсивностью всех типов тренировки вам нужно оценить и другие аспекты собственной формы. Запишите ваши долгосрочные и краткосрочные цели для тренировок. Определите, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Учтите условия, на которые вы можете рассчитывать в разные фазы вашего сезонного цикла, такие как погода и доступность стадионов, травы, беговых дорожек. Доступен ли вам бассейн для бега в воде? Планируя тренировочный сезон, учтите эти факторы и установите, в каких темпах вы будете проводить разные типы тренировки и какой общий километраж собираетесь набрать. В следующей главе я помогу вам создать недельный план тренировок. Программы, представленные в частях III и IV, помогут уточнить ваши программы в зависимости от определенных вами целей и специализации.

Глава 4 План на сезон