Читаем От 800 метров до марафона полностью

• способ разделения сезона на тренировочные фазы;

• способ определения продолжительности каждой фазы в зависимости от общей продолжительности сезона.


В основе этих концепций лежит моя личная тренерская философия. Очевидно, что могут существовать и другие подходы к количеству фаз тренировки, из которых может состоять сезон, к продолжительности каждой фазы, типу тренировки, которой должно отдаваться предпочтение на каждой фазе, и порядку чередования этих типов тренировки. Я представлю разные подходы к планированию сезона для бегунов разных специализаций в частях II и IV этой книги, когда будет обсуждаться структурирование целых тренировочных сезонов.

А сейчас мне хотелось бы подробнее проанализировать предложенные выше четыре фазы тренировки и результаты, которых вы можете добиться в каждой фазе. В целом эти фазы рассчитаны на:

• сопротивление травмам;

• подготовку к разным типам предстоящих тренировок;

• развитие систем, наиболее важных для самых главных соревнований сезона;

• подведение к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости.


В каждой фазе тренировки должны присутствовать тренировочные сессии, разработанные для достижения главной цели данной фазы и развития самых важных для данной фазы компонентов спортивной формы (я обозначил их Т1). У вас обычно должно оставаться время на тренировки, нацеленные на менее важный аспект для данной фазы системы (Т2), и время от времени – на поддерживающие тренировки (Т3). Я слабо верю в необходимость использования всех типов тренировки (M, П, И и Пв) в течение одной тренировочной недели, за исключением случаев, когда они используются в очень ограниченных количествах и в сочетании друг с другом (например, в фартлеке).

Планируя тренировочные фазы, постарайтесь сделать так, чтобы в каждой последующей использовались результаты всех предыдущих. Некоторые тренеры (и я в том числе) требуют, чтобы повторы предшествовали интервалам. Другие требуют обратного, всегда двигаясь от более медленных тренировок к более быстрым. Самое главное – иметь план, который вам самим внушает уверенность, и следовать ему неуклонно. Мое предложение состоит в том, чтобы начинать планирование с упражнений, которые будут частью финальной фазы ваших тренировок, потому что именно в этот период (или сразу после него) вы собираетесь достичь своих лучших результатов. Спланировав эту фазу и поняв, какая база для нее требуется, вы можете начать планировать предшествующие фазы – I, II и III.

Фаза IV: Окончательное качество

Финальная фаза тренировок должна быть направлена на подготовку к условиям, в которых будут проходить главные соревнования сезона. Для планирования этой фазы надо решить два главных вопроса: учет отдельных элементов и фокусирование на самых сильных ваших сторонах.

Подготовка в фазе IV должна проходить в условиях, максимально близких к условиям предстоящих соревнований. Если главный забег будет происходить при жаркой погоде, включите в эту фазу акклиматизацию к жаре. Если этот забег будет происходить на высоте, занимайтесь на высоте (см. главу 3). Если место главного соревнования находится за несколько часовых поясов от вас – сдвиньте время своих тренировок. Если главный забег будет проводиться утром, проводите утром все качественные упражнения (а может быть, и все тренировки полностью).

Следующее, о чем вам надо задуматься, – это типы тренировок, которыми вы будете заниматься на стадии окончательного качества. Вам надо оценить свои сильные и слабые стороны.

Общее правило таково: своими слабыми сторонами надо заниматься с самого начала сезона, а сильными – в последние недели перед главными соревнованиями. Если, например, у бегуна не очень высокая скорость, то он должен начать работать над ней с самого начала сезона. Если он известен выносливостью и упорством, то эти качества нужно усилить именно в завершающей фазе тренировок. Другими словами, сфокусируйте свою работу на том, что у вас получается лучше всего в критические моменты, и не тратьте драгоценное время на то, что не принесет вам большой пользы.

Кроме того, вам надо оценить, какие забеги будут самыми важными в соревновательной фазе. Например, фазы IV марафонцев и бегунов на 1500 метров могут существенно различаться. Марафонец, скорее всего, проведет быстрые повторы сначала, чтобы сконцентрироваться на пороговом и длительном беге, а специалист по быстрому бегу на 1500 метров, скорее всего, сделает наоборот.

Примите в расчет то, что вам больше всего нравится и не нравится на стадии окончательного качества. Некоторые марафонцы в конце сезона продолжают выполнять повторы или интервалы – потому, что они вырабатывают у них уверенность в своих силах, или потому, что они служат контрольными тестами для оценки спортивной формы. Состояние мышц может частично предопределять отношение бегунов к последним неделям тренировки. Часть спортсменов ощущает потерю мышцами эластичности в результате быстрых тренировок, а часть считает короткие быстрые отрезки этапом психологической подготовки.

Фаза III: Переходное качество

Перейти на страницу:

Все книги серии Спорт-драйв

Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому
Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Вам давно хотелось научиться технично плавать? Блеснуть красивым кролем, брассом или баттерфляем? Эта книга написана для вас.Терри Лафлин много лет тренирует спортсменов по собственной методике Total Immersion («Полное погружение»). Шаг за шагом вы научитесь доверяться воде, подчиняться ее физическим законам и использовать их. Оттачивая разные элементы по отдельности и вместе, слушая свое тело и воду, вы постепенно усовершенствуетесь настолько, что перестанете уставать в воде и сможете плавать часами. А с правильной техникой в итоге придет и скорость.Для тех, кто хочет научиться плавать. Для тех, кто умеет плавать, но хочет улучшить свою технику. Для всех, кто стремится поддерживать себя в форме и оставаться здоровым в любом возрасте.

Терри Лафлин

Научная литература / Прочая научная литература / Образование и наука
От 800 метров до марафона
От 800 метров до марафона

Перед вами книга одного из лучших тренеров США. В ее основе – исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться в физиологии бега, правильно построить тренировочный процесс, избежать травм и в итоге бегать быстрее.В книге представлены подробные программы подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете здесь все необходимые рекомендации.Книга будет незаменимой как для начинающих любителей бега, так и для профессионалов. Тренеры найдут в ней самый современный методический материал, впервые опубликованный на русском языке.2-е издание.

Джек Дэниелс

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Научпоп / Документальное

Похожие книги

Исторические происшествия в Москве 1812 года во время присутствия в сем городе неприятеля
Исторические происшествия в Москве 1812 года во время присутствия в сем городе неприятеля

Иоганн-Амвросий Розенштраух (1768–1835) – немецкий иммигрант, владевший модным магазином на Кузнецком мосту, – стал свидетелем оккупации Москвы Наполеоном. Его памятная записка об этих событиях, до сих пор неизвестная историкам, публикуется впервые. Она рассказывает драматическую историю об ужасах войны, жестокостях наполеоновской армии, социальных конфликтах среди русского населения и московском пожаре. Биографический обзор во введении описывает жизненный путь автора в Германии и в России, на протяжении которого он успел побывать актером, купцом, масоном, лютеранским пастором и познакомиться с важными фигурами при российском императорском дворе. И.-А. Розенштраух интересен и как мемуарист эпохи 1812 года, и как колоритная личность, чья жизнь отразила разные грани истории общества и культуры этой эпохи.Публикация открывает собой серию Archivalia Rossica – новый совместный проект Германского исторического института в Москве и издательского дома «Новое литературное обозрение». Профиль серии – издание неопубликованных источников по истории России XVIII – начала XX века из российских и зарубежных архивов, с параллельным текстом на языке оригинала и переводом, а также подробным научным комментарием специалистов. Издания сопровождаются редким визуальным материалом.

Иоганн-Амвросий Розенштраух

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / История / Образование и наука
Вызовы и ответы. Как гибнут цивилизации
Вызовы и ответы. Как гибнут цивилизации

Арнольд Тойнби (1889–1975) – английский философ, культуролог и социолог. Он создал теорию «вызова и ответа» (challenge and response) – закономерность, которая, по его мнению, определяет развитие цивилизации. Сэмюэл Хантингтон (1927–2008) – американский философ, социолог и политолог. Он утверждал, что каждая цивилизация видит себя центром мира и представляет историю человечества соответственно этому пониманию. Между цивилизациями постоянно идет противостояние и нередко возникают конфликты. Исход такой борьбы зависит от того, насколько данная цивилизация «соответствует» сложившемуся миропорядку.В данной книге собраны наиболее значительные произведения А. Тойнби и С. Хантингтона, позволяющие понять сущность их философии, сходство и расхождения во взглядах. Особое внимание уделяется русской цивилизации, ее отличиям от западной, точкам соприкосновения и конфликтам русского и западного мира.

Арнольд Джозеф Тойнби , Самюэль Хантингтон

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература
Искусство ведения войны. Эволюция тактики и стратегии
Искусство ведения войны. Эволюция тактики и стратегии

Основоположник американской военно-морской стратегии XX века, «отец» морской авиации контр-адмирал Брэдли Аллен Фиске в свое время фактически возглавлял все оперативное планирование ВМС США, руководил модернизацией флота и его подготовкой к войне. В книге он рассматривает принципы военного искусства, особое внимание уделяя стратегии, объясняя цель своего труда как концентрацию необходимых знаний для правильного формирования и подготовки армии и флота, управления ими в целях защиты своей страны в неспокойные годы и обеспечения сохранения мирных позиций в любое другое время.

Брэдли Аллан Фиске , Брэдли Аллен Фиске

Биографии и Мемуары / Публицистика / Военная история / Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Исторические приключения / Военное дело: прочее / Образование и наука / Документальное
Мозг: биография. Извилистый путь к пониманию того, как работает наш разум, где хранится память и формируются мысли
Мозг: биография. Извилистый путь к пониманию того, как работает наш разум, где хранится память и формируются мысли

Стремление человечества понять мозг привело к важнейшим открытиям в науке и медицине. В своей захватывающей книге популяризатор науки Мэтью Кобб рассказывает, насколько тернистым был этот путь, ведь дорога к высокотехнологичному настоящему была усеяна чудаками, которые проводили ненужные или жестокие эксперименты.Книга разделена на три части, «Прошлое», «Настоящее» и «Будущее», в которых автор рассказывает о страшных экспериментах ученых-новаторов над людьми ради стремления понять строение и функции самого таинственного органа. В первой части описан период с древних времен, когда сердце (а не мозг) считалось источником мыслей и эмоций. Во второй автор рассказывает, что сегодня практически все научные исследования и разработки контролируют частные компании, и объясняет нам, чем это опасно. В заключительной части Мэтью Кобб строит предположения, в каком направлении будут двигаться исследователи в ближайшем будущем. Ведь, несмотря на невероятные научные прорывы, мы до сих пор имеем лишь смутное представление о работе мозга.

Мэтью Кобб

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Научно-популярная литература / Образование и наука