От 800 метров до марафона

• в третий – поддерживающая сессия либо еще одна сессия с главным акцентом.

Преимущество этого подхода состоит в том, что каждая тренировочная неделя будет содержать главную и дополнительную сессии, а некоторые недели – дополнительную главную либо поддерживающую сессию в зависимости от наличия соревнования на этой неделе. Если в середине недели вам предстоит соревнование, то, чтобы гарантировать проведение на каждой неделе главной и дополнительной сессий, дополнительная сессия может перейти на конец недели, чтобы освободить ее середину для соревнования.

Самое главное – отдавать приоритет главной качественной сессии, находить время для дополнительной, при возможности проводить поддерживающую и делать так, чтобы соревнования заменяли поддерживающую или вторую главную сессии. Однако надо помнить и о том, что соревнования хорошо заменяют одни типы тренировок, но не очень хорошо другие, что также может повлиять на тип тренировочной сессии, которую вы решите заменить на конкретной неделе.

На рис. 4.3 показаны некоторые варианты размещения легких (Л), главных (Т1), дополнительных (Т2) и поддерживающих (или вторых главных, Т3) тренировочных сессий на неделе без соревнований или с соревнованиями в субботу.

Рис. 4.3

Три возможные недельные схемы для легких и трех типов качественных сессий

Обратите внимание на вторую схему на рис. 4.3. Здесь два дня с качественными сессиями идут подряд. Я обнаружил, что это отличный способ организации графика, если вы хотите проводить на неделе две качественные сессии и соревнование в конце недели.

Преимущества такого соседства таковы:

• Перед соревнованиями остается два дня с легкими тренировками.

• Между соревнованиями и следующей качественной тренировкой есть два легких дня.

• Знание того, что на следующий день после качественной тренировки предстоит еще она качественная сессия, помогает спортсменам более рационально отнестись к нагрузке в первый день и уберегает от установления каких-либо «рекордов».

• Хорошая нагрузка в первый день помогает предотвратить утомление и перетренировку во второй.

Все, что описывалось до сих пор, в основном относилось к тренировочным неделям, на которые выпадают соревнования не самой большой (для вас) важности. На рис. 4.4 показаны несколько примеров планирования недель, на которые выпадают важнейшие соревнования. На такой неделе можно проводить качественную сессию, но все же обычной тактикой является снижение недельного километража и количества (но необязательно интенсивности) качественных тренировок. С другой стороны, будет не очень правильным увеличивать интенсивность (скорость) бега на неделе перед важным соревнованием, так как это зачастую приводит к болям в мышцах.

Рис. 4.4

Три примера организации тренировочных недель накануне важных соревнований

Важное правило для таких недель (или даже для двух недель накануне важных соревнований) – не делать ничего, чего вы не делали раньше регулярно или к чему не привыкли.

Зачастую оптимальным оказывается проведение одной качественной сессии в неделю за четыре дня до важного соревнования, а иногда даже за пять дней. В любом случае вы можете включить несколько качественных 200-метровых быстрых отрезков не позже, чем за три дня до соревнования, но при этом ни в коем случае не превышая привычную для себя скорость. Делать такие быстрые, но не нагружающие ноги упражнения в последние дни перед соревнованиями может быть особенно полезно, если предстоящее соревнование будет длиться несколько дней. С другой стороны, вы можете лучше подойти к однодневному соревнованию, если в последние дни перед ним будете делать только легкие пробежки.

Важность длинных пробежек

В этих недельных графиках одна из легких сессий, выпадающая на какой-то из выходных дней, – это длинная пробежка. Ее можно считать легкой с точки зрения интенсивности, но если вы специализируетесь на дистанциях 10 000 метров и больше, вы можете отнести ее к разряду качественных сессий.

Здесь мне хотелось бы сказать еще кое-что о замене тренировок соревнованиями. Вы можете рассматривать соревновательный забег длительностью от 8 до 30 минут, дающий хорошую нагрузку на аэробную производительность, как замену интервальной сессии. Забеги короче 3000 метров и соревнования, состоящие из нескольких забегов, могут служить заменой многократной сессии. Иногда, если соревновательного забега недостаточно для получения запланированной нагрузки, вы можете добавить еще несколько пробежек, тем самым выполнив полноценную дневную программу тренировок.