От 800 метров до марафона

Базовое качество подразумевает, по сути, закладывание фундамента для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Равномерные легкие пробежки, результатом которых становятся желательные изменения на клеточном уровне при минимальной вероятности получения травмы (если, конечно, километраж не увеличивается слишком быстро), – идеальный тип тренировки в начале сезона. Польза от таких пробежек сохраняется в течение всего сезона, даже если впоследствии их количество будет снижено.

В фазе I нельзя наращивать нагрузку слишком быстро, хотя искушение бывает велико. Придерживайтесь моих рекомендаций не увеличивать километраж чаще, чем раз в три недели. Научитесь распознавать признаки усталости и перегрузки и не бойтесь пропустить день, потому что главное – это не терять контроль над ходом тренировок.

Будет ошибкой, если вы позволите километражу доминировать в программе ваших тренировок. Это опасно на первой стадии сезона, а еще опаснее на следующих, когда в центре вашего внимания должны оказаться разные типы качественных упражнений. Конечно, это меньше касается марафонцев и ультрамарафонцев, для которых длинные пробежки являются центром их программы в течение всего сезона. Как я уже говорил, достигнутые при помощи большого километража выгоды хорошо сохраняются, поэтому не бойтесь снизить километраж в ходе сезона, занимаясь другими типами тренировки.

Фаза I является удачным временем для того, чтобы составить хороший график ежедневного бега, правильного питания, регулярного сна. Если бег по утрам будет частью вашей программы на сезон, то начните его в фазе I, хотя бы для того, чтобы к нему привыкнуть.

Шаг 3: определите время, необходимое для качественных тренировок

Следующий шаг детализации вашего плана тренировок на сезон – это выяснение, какое количество тренировок каждого типа должно быть проведено в каждой фазе. Я пытаюсь включить два или три типа качественных тренировок в программу каждой недели на всех фазах. Это означает, что главный акцент делается на какой-то один тип тренировок, дополнительный – на другой и поддерживающий, время от времени, – на третий. Во многих ситуациях, особенно в школах и вузах, один (а иногда и несколько) из этих акцентов приходится делать в форме соревнований, которые, таким образом, должны быть включены в общую схему тренировок.

Многие бегуны ведут записи своего недельного километража, некоторые даже особо отмечают километраж быстрых и качественных занятий. Но, к сожалению, из их внимания выпадает важный нюанс – понимание того, как разные типы (и уровни интенсивности) тренировки вписываются в общий тренировочный план. В главе 2 я представил новую концепцию отслеживания качественного бега и надеюсь, что этот подход даст тренерам и спортсменам новый инструмент управления тренировками.

Шаг 4: начертите недельный график

Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на интервальные упражнения, а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.

Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть П-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или Пв-упражнений физиологические преимущества.

Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 – на второй, 3 – на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.

Сочетание соревнований с качественными сессиями

Другой подход – это проведение трех качественных сессий каждую неделю:

• в первый день – с главным тренировочным акцентом текущей фазы;

• во второй – с дополнительным акцентом;