От 800 метров до марафона

Ни у кого нет готового решения, как бегуну добиться успеха. Единственный проверенный способ – это совместная работа талантливого спортсмена и понимающего тренера.

Никто не знает в точности, как надо тренироваться каждому отдельному бегуну. Каждый реагирует индивидуально на разные типы тренировки. Способы взаимодействия бегуна и тренера тоже варьируют в самых широких пределах. Поэтому, решая, какой подход к планированию тренировочного сезона выбрать, я опирался на то, чтобы он был как можно более простым и эффективным. Представленный здесь подход работает как для тех бегунов, которые хотят тренировать себя сами, так и для тех, кому требуется твердое руководство со стороны тренера.

В этой главе я расскажу вам о концепции разбиения сезона на фазы. Идеальной моделью я считаю разбиение на четыре фазы, но будут приведены и соображения о более коротких и длинных сезонах. Тем спортсменам, у которых нет времени на четыре полные фазы тренировок, я помогу определиться с решением, какую часть каждой фазы оставить, а от какой – отказаться. После рассмотрения схемы тренировок на сезон я расскажу вам, как лучше всего распределить дни качественных тренировок по неделям сезона с учетом того, приходятся на неделю соревнования или нет.

Прорабатывая беговую тренировочную программу – для себя, для спортсмена, которого вы тренируете, или для команды, – вы всегда должны отвечать на несколько вопросов в отношении каждого участника программы. Список вопросов был представлен в главе 1 и включал такие соображения, как наличие времени, оценка сильных и слабых сторон бегуна, его предпочтения и текущий уровень спортивной формы. Как только вы ответите на эти вопросы, вы можете приступить к разработке плана на сезон.

Шаг 1: составьте карту сезона

Начните составлять карту сезона, разделив его на листе бумаги на временные блоки (рис. 4.1). Начните с самого позднего (правого) блока – он должен отражать вашу цель или дату достижения пиковых результатов. Это может быть отдельное соревнование или серия соревнований продолжительностью несколько недель. Тренировки, которые вы будете проводить в течение фазы окончательного качества, должны подготовить вас к достижению лучших результатов сезона.

Рис. 4.1

Шаблон для составления 24-недельного тренировочного плана. Впишите даты начала каждой фазы. Начните с даты пиковой формы и двигайтесь назад

На время выполнения плана могут влиять различные факторы. Например, многие студенты в течение сезона участвуют в соревнованиях не по одному виду спорта. Количество доступного для тренировок времени может быть совершенно разным у разных людей в разных регионах и странах. Для всех бегунов важнейшими факторами являются погода и наличие спортивных сооружений.

Бегуны, готовящиеся к марафону, как правило, находятся в более простой ситуации по сравнению, например, с бегунами на средние дистанции. Марафонцы знают даты своих соревнований заранее и могут сфокусировать свою подготовку на одном забеге. У них не бывает «четвертьфинальных и полуфинальных марафонов». И все-таки даже к марафону можно готовиться по разным схемам, и схема, бывшая полезной в прошлом сезоне, не обязательно даст хорошие результаты в следующем. Тренировочные блоки, показанные на рис. 4.1, могут быть приспособлены к любому марафону, поскольку ими всегда можно управлять.

В отличие от марафонцев, у бегунов-студентов на пути к пику формы бывает много важных соревнований. Если вы сможете учесть эти соревнования в своей тренировочной программе, вы по-прежнему сможете следовать общему плану с большим успехом.

На рис. 4.1 показаны 6-недельные блоки тренировок, ведущие к пиковому периоду. Это отражает самое предпочтительное количество времени, которое должно быть отведено на подготовку. Понятно, что не все и не всегда могут разбить свою подготовку именно на такие интервалы. Часто школьные и студенческие программы приходится делать 12-недельными.

Шаг 2: разбейте программу на фазы

Стандартный 24-недельный сезон (и эта продолжительность сезона, на мой взгляд, является идеальной) я предпочитаю разбивать на четыре 6-недельные фазы.

Первая фаза базового качества – это фаза, когда закладывается фундамент и идет работа над предотвращением травм.

Вторая фаза раннего качества обычно предназначена для работы над механикой бега, в какой-то мере над скоростью и для улучшения эффективности использования кислорода. То есть это фаза, в основном посвященная повторам.

Третья фаза переходного качества – самая тяжелая. Она сфокусирована в основном на длинных интервалах.