От 800 метров до марафона

1. Обратитесь к табл. 4.2 и 4.3 (см. ниже) и проверьте связанную с ними информацию.

2. Не участвуйте в соревнованиях до тех пор, пока не завершите хотя бы одну фазу тренировок.

3. Просмотрите начало этой главы и воспользуйтесь описанными там процедурами для создания новой или пересмотренной программы.

4. Поскольку длительные перерывы могут быть связаны с существенным изменением состава тела (к лучшему или к худшему), с болезнями и травмами, не переходите к качественным фазам тренировок, не восстановив здоровье, силу и вес. Возможно, для этого вам потребуется увеличить первоначальную подготовительную фазу тренировок. Ни в коем случае не считайте перерыв потерянным временем и не старайтесь наверстать его при помощи резкого усиления нагрузок. Вы достигнете своего предыдущего уровня соревновательной формы при помощи постепенного роста нагрузок, и, возможно, даже быстрее, чем ожидали.

5. Будьте уверены в том, что делаете: у вас есть продуманный план тренировок, и он даст отличные результаты.

В табл. 4.2 и 4.3 даны рекомендации по изменению нагрузки после перерыва или спада. Учтите только, что вам надо сделать две главные корректировки в вашей программе тренировок: изменить интенсивность тренировок и их количество.

Табл. 4.2

Коэффициенты корректировки VDOT в зависимости от длительности перерыва в тренировках по бегу

Корректировка интенсивности

Табл. 4.2 является вашим руководством по корректировке интенсивности тренировок в зависимости от длительности перерыва в тренировках. В главе 3 говорилось, как использовать значения VDOT для определения допустимых уровней интенсивности тренировки. Текущее значение VDOT определяет скорость, с которой вам следует выполнять каждый тип упражнений. По мере того как с тренировками растет ваша спортивная форма, растет и допустимый уровень интенсивности. То же самое применимо и к ситуации ухудшения формы и спада. Если вы не занимались перекрестными тренировками, вам надо умножить значение k1 из табл. 4.2 на ваше последнее перед перерывом значение VDOT. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, используйте коэффициент k2.

Если, например, вы не занимались бегом две недели, то ваше новое значение VDOT должно составлять 97,3 % от VDOT до перерыва. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, то нынешнее значение VDOT составляет 98,6 % от VDOT до перерыва. Вы можете заметить, что, если пропустили пять или менее дней, никаких поправок не требуется. Если вы пропустили больше десяти недель (обычно это происходит в случае травмы или болезни, см. главу 10), то, скорее всего, достигли дна ухудшения формы. Приведенный для этого срока коэффициент (0,800) показывает, что оптимальные тренировки могут улучшить VDOT на 20 %, так что вы вряд ли можете потерять больше формы, чем набрали с начала своих занятий бегом.

Если во время перерыва вы потеряли или набрали вес, вам надо скорректировать значение VDOT с учетом и этого фактора:

Когда вы начнете соревноваться, используйте свои результаты для вычисления реального обновленного VDOT.

Корректировка километража или времени бега

Табл. 4.3 поможет вам скорректировать километраж. В ней также приведены рекомендации и примеры изменения времени тренировок в зависимости от изменившегося километража.

Табл. 4.3

Изменение объема тренировок после перерыва

В дополнение к данным о снижении километража, показанным в четвертом столбце, я привожу и время (второй столбец), в течение которого следует заниматься с пониженной нагрузкой. Для спадов категории II (например, первая половина восстановления) – это легкий бег в объеме половины вашего километража до перерыва. Спортсмен, пробегавший до перерыва 60 километров в неделю и пропустивший две недели тренировок, должен в первую неделю после начала занятий пробежать 30 километров (50 % от нагрузки до перерыва), а во вторую неделю – 45 километров (75 % от нагрузки до перерыва). Обе эти восстановительные недели должны быть посвящены только равномерному легкому бегу. Темп этого бега должен проходить при 97,3 % от VDOT до перерыва – это значение приведено в табл. 4.2.

Выполнив всю описанную здесь программу восстановления, бегун может вернуться к режиму, которого он придерживался до перерыва. Я хочу еще раз напомнить о необходимости пересчитать VDOT в зависимости от изменения веса или состава тела.

* * *

Какой бы тренировочной программы вы ни решили придерживаться, постарайтесь подобрать такую, чтобы она приносила вам удовольствие (или хотя бы какие-то спортивные результаты), чтобы вы могли выполнять ее как можно дольше и понять, насколько она вам подходит. Тренируйтесь так, чтобы вы могли оглянуться и сказать, что вам нравились тренировки так же, как полученные в их результате спортивные достижения. Это главный признак хорошей программы тренировок.

Часть II Уровни тренировки