От 800 метров до марафона

В этой части я расскажу об интенсивности тренировок более подробно, продвигаясь от относительно низких и комфортных скоростей бега к тяжелым и самым высоким. Я подготовил отдельные главы для легкого бега, бега в марафонском темпе, пороговой интенсивности, интервальных и повторных тренировок. Будет представлена новая таблица тренировочных скоростей для темпового бега на дистанции более длинные, чем те, что обычно ассоциируются с бегом на пороговой интенсивности.

Каждый тип тренировки имеет особое место в программе тренировок, и вы всегда должны знать ответ на вопрос «Какова цель данного упражнения?». В спектре скоростей бега, связанных с разными типами тренировок, о которых пойдет речь в этой части, легкий (Л) бег можно считать легким, бег в марафонском темпе (M) – относительно легким, а пороговый бег (П) – комфортно тяжелым. Интервальные (И) тренировки можно считать тяжелыми, а повторные (Пв) – быстрыми, но не обязательно тяжелыми. Вам надо научиться прислушиваться к тем ощущениям, которые у вас вызывает бег всех этих типов, чтобы не полагаться только на время прохождения заданных дистанций при оценке получаемых вами нагрузок.

Часть II будет завершена описанием дополнительных тренировок и небеговых упражнений, которые могут принести вам большую пользу. Также будут обсуждены проблемы, связанные с травмами и болезнями, и рассказано, как с ними справляться. После изучения части II вы должны быть готовы приступить к выполнению выбранной вами программы, будь это оздоровительная программа или программа подготовки к соревнованиям элитного уровня.

Глава 5 Уровень 1: построение фундамента

Тренировки чаще бывают тяжелой работой, чем развлечением, но они всегда должны вознаграждать усилия.

Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с легких пробежек. Как отмечалось в главе 4, я называю начальный период бега в Л-темпе этапом, когда закладывается фундамент для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Это хорошее время для начала регулярных упражнений на растяжение и усиление силы мышц, чтобы дополнить беговой режим.

Спортсмены любых видов спорта должны уделять некоторое время низким нагрузкам, в основном для того, чтобы подготовить тело к более качественным тренировкам, а также для развития тех физиологических компонентов своего организма, которые лучше всего реагируют именно на низкие нагрузки. В этой главе будет рассказано о тех типах тренировок, которые можно назвать «разговорными», то есть такими, во время которых можно поддерживать разговор с другими бегунами. Я также объясню, как правильно регистрировать объем бега и как увеличивать его километраж.

Время, отведенное вами для этой фазы, может меняться в очень широких пределах, но, за исключением ситуации, когда вы приступаете к этой фазе после серьезных беговых тренировок в другом виде спорта, я рекомендую выделять на нее не меньше 6 недель и даже больше, если у вас есть более 24 недель на подготовку к главным соревнованиям вашего сезона.

Определение недельного километража

Хороший критерий работы бегуна – это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или за 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа. Так что объем работы (километраж) является только одной частью нагрузки, которую вы получаете. Более медленные бегуны тратят больше времени на то, чтобы пробежать тот же самый километраж, который пробегают более быстрые бегуны, а большее количество времени на дороге означает большее количество шагов, большее количество ударов при приземлении и большую вероятность потери жидкости и повышения температуры тела. Так что, хотя километраж и может являться некоторой точкой отсчета для оценки тренировочной нагрузки, также полезно учитывать и общее время занятий бегом.

Регистрируйте свой недельный километраж, чтобы потом использовать эти записи как основу для сравнения количества разных типов качественных тренировок в разное время, а также для поддержания постоянства нагрузок. Точно так же, как вы используете ваше текущее значение VDOT для управления уровнем интенсивности тренировок, вы можете использовать свой текущий недельный километраж для установления пределов качественным сессиям – но только с учетом потраченного на них времени, чтобы отмечать количество баллов, накопленных при разных уровнях интенсивности бега.