От 800 метров до марафона

В случае с недельным километражом вам надо помнить про принцип 1 (нагрузка и реакция) и принцип 5 (уменьшающаяся отдача), изложенные в главе 1. Не изменяйте установленный для себя недельный километраж по меньшей мере три недели. Это даст вашему телу возможность приспособиться к определенной нагрузке и извлечь из нее всю возможную пользу, прежде чем перейти к повышенной нагрузке. Когда подходит момент увеличения вашего километража, добавьте количество километров, равное количеству беговых сессий за неделю, умноженное на полтора, но не больше 15 километров. Например, если вы в течение трех недель, бегая по пять раз в неделю, пробегали по 30 километров в неделю, то вы можете увеличить недельный километраж на 5 × 1,5 = 7,5 километра.

Другой способ расчета новых нагрузок – это добавление времени занятий. После трех недель занятий вы можете добавить либо 60 минут в неделю, либо 6 минут, умноженные на количество беговых сессий в неделю, – смотря что меньше.

Я считаю, что два часа бега в день – это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день (для элитного бегуна это может означать дистанцию в 45 километров). Помните, что нагрузка, получаемая на тренировках, зависит от их продолжительности. Именно поэтому дистанция в 30 километров даст большую нагрузку для медленного бегуна, чем для быстрого. Чтобы избежать перегрузок и травм, более медленные бегуны должны иметь меньший километраж, чем более быстрые.