От 800 метров до марафона

Бегуны часто спрашивают меня, какому объему бега соответствуют те перекрестные тренировки, которыми они занимаются. Один из способов, который поможет вам определить интенсивность ваших перекрестных тренировок, – это контроль частоты сердечных сокращений. Поскольку в перекрестных тренировках мышцы нижних конечностей задействованы не всегда, я предлагаю сделать следующее: если ваши ноги работают (например, при езде на велосипеде, беге в воде, на лыжах и т. п.), подсчитайте, сколько времени вы проводите на необходимом для вас пульсе. Это время можно приравнять к 2/3 времени бега на таком же пульсе. Если ваши ноги работают меньше (например, при плавании), засчитайте только половину времени. Используйте таблицы тренировочных баллов из главы 2 для учета этой тренировочной активности.

Если бегун поддерживает правильное питание и не теряет ничего в психологическом плане во время излечения травмы, я думаю, можно сказать, что перекрестные тренировки в большой степени помогают избежать разрушения спортивной формы.

Изменения состава тела

Другая область, в которой перекрестные тренировки могут принести пользу, – это помощь в избавлении от лишней массы тела. Дополнительная активность при перекрестных тренировках сжигает калории, и нет никакого сомнения, что потеря ненужного для тела жира позволяет получить более высокие результаты на соревнованиях даже в отсутствие улучшения спортивной формы. Трудно проследить в процентах, насколько беговые результаты улучшаются именно вследствие снижения доли жира в теле, но очевидно, что качественные тренировки более эффективно проходят у поджарых бегунов. Я должен подчеркнуть, что излишнее избавление от жира, как и зацикливание на этой идее, могут быть весьма разрушительными для программ качественных тренировок. Потеря ненужного жира – это одно, а потеря веса ради потери веса – это совсем другое. Последнее зачастую контрпродуктивно и даже может вести к серьезным проблемам со здоровьем. Когда потеря веса достигается за счет уменьшения полезной мышечной массы, результаты снижаются из-за снижения МПК. Недостаток мышечной массы означает, что мышцы могут переработать меньше кислорода, вследствие чего производят меньше работы.

Незапланированные перерывы

Определенно, перекрестные тренировки приносят пользу в то время, когда вы не можете бегать, например во время излечения и восстановления после травм. На следующих страницах я хочу рассказать об этой пользе, а также о том, как вести себя во время незапланированных перерывов в беговых тренировках и как избегать будущих спадов. Я также расскажу, как надо планировать возвращение к нормальным тренировкам и как перепланировать прерванный сезон. Запланированные перерывы в тренировках были обсуждены в конце главы 4.

Есть два важных фактора, связанных с МПК, – это доставка крови и кислорода к работающим мышцам (главный компонент) и эффективность использования мышцами доставленного к ним кислорода в целях его превращения в полезную энергию (периферийные компоненты). Кроме того, действия, совершаемые мышцами для поддержания нашего тела и продвижения его вперед, ведут к увеличению способности мышц выполнять эти действия снова и снова.

Если вы получаете травму, которая снижает или делает временно невозможной нагрузку ваших работающих при беге мышц и связанных с ними периферийных аэробных компонентов, то происходит детренирование этих важных компонентов. Когда это случается, выполнение дополнительных или перекрестных упражнений (таких как плавание, гребля, езда на велосипеде), способных дать нагрузку, связанную с главным компонентом, составляет только половину той работы, которая нужна для будущего бега.